Эффект плато: 6 причин, при которых вес стоит на месте, и как их исправить

1. Легче уходит вес воды

Когда ты начинаешь худеть, твое тело высвобождает запас гликогена для получения энергии. Гликоген — это тип углеводов, который частично состоит из воды. В результате этого процесса ты сначала теряешь »вес воды». Эффект веса воды носит лишь временный характер. В конце концов, ты восстановишь свои запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Тебе нужно будет продолжать повышать уровень своей активности и снижать потребление калорий, чтобы сжигать уже жир.

Также иногда, когда уходит лишняя вода, можно заметить такое — вес стоит на месте, а объемы уменьшаются, что в целом тоже хорошо. В таком случае активнее работай над мышцами. 

2. Неправильно построен рацион

Питание — основополагающий элемент в достижении любого результата. И похудение — не исключение.

Возможно, тебе стоит пересмотреть свою диету, прежде всего, суточную норму: попробовать уменьшить или увеличить калораж, изменить пропорции употребляемых белков, жиров и углеводов.

Для того, чтобы процесс похудения не останавливался, важно сжигать больше калорий, чем употребляешь. Но эта разница не должна стать слишком большой, создавать резкий и сильный дефицит калорий нельзя. Без энергии из пищи обменные процессы снижаются, и килограммы не будут уходить.

Проследи также и за продуктовой корзиной: действительно ли продукты, которые ты употребляешь в пищу, богаты нутриентами? Для нормального метаболизма питание должно быть сбалансированным.

Обрати внимание на продукты, которые могут вызывать у тебя отеки. Задержка лишней жидкости очень влияет на килограммы. Зачастую причина здесь состоит в слишком малом потреблении пищи или употребление пищи сомнительного качества.

Если ты сама урезаешь себя в еде, налаживай рацион. Если же у тебя вдруг стал пропадать аппетит, возможно, тебе нужна консультация эндокринолога.

3. Снижается скорость метаболизма

Когда ты теряешь вес, твой метаболизм естественным образом замедляется, потому что твоя мышечная масса уменьшается. Мышцы увеличивают скорость обмена веществ и помогают организму быстрее сжигать калории. 

Также метаболизм может адаптироваться к более низкому потреблению калорий и замедлиться для экономии энергии. 

4. Тело привыкло к тренировкам

Единый план один раз и на всю жизнь — так, к сожалению, не работает. Если повторять каждую тренировку одни и те же упражнения и ничего не менять — прогресса не будет. Это ни в коем случае не говорит о том, что план плохой. Это свидетельствует лишь о том, что тело привыкает к нагрузке.

Поэтому, если заметила, что вес стоит на месте при тренировках, обратись к тренеру, который поможет тебе составить новую программу занятий. Или сама периодически меняй занятия. И плато прогонишь, и на занятиях не будет так скучно, как раньше.

5. Неправильный вид нагрузки

Если ты стабильно каждую тренировку работаешь 4 подхода по 12 повторений с 10 кг, а потом идешь на велотренажер и крутишь педали 20 минут, то спешим тебя огорчить.

Во-первых, отсутствие прогрессии ведет в тупик. Меняй количество подходов, повторений, пробуй другой вес.

Во-вторых, даже спортивная привычка не всегда бывает полезной. Например, ты привыкла уделять большее время силовой части тренировки, а меньшее — кардио. Попробуй варьировать соотношение.

6. Организму нужно время для перезагрузки

Если вес стоит на месте при правильном питании, это может означать, что твое тело адаптируется к новой заданной точке. Дело в том, что тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если ты пытаешься опуститься ниже заданной нормы, оно будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах нормы, замедляя твой метаболизм. Это не означает, что ты не можешь изменить вес.

Если ты считаешь, что достигла заданной цели, дай себе месяц или два на поддержание этого веса и дай возможность своему метаболизму адаптироваться, прежде чем еще сокращать потребление калорий и повышать уровень своей активности.

7 советов по преодолению плато

Когда при похудении вес стоит на месте, это означает, что тебе необходимо внести некоторые изменения в свой образ жизни. Вот несколько советов, которые помогут тебе преодолеть плато и прийти к нудным результатам:

1. Измени свой фитнес-режим

Чтобы тело не привыкало, нужно двигаться новыми, более сложными для него способами. Это может быть увеличение интенсивности тренировки или занятия чем-то совершенно новым.

Независимо от того, как ты решишь преодолеть плато, обязательно ставь реалистичные ожидания и дай себе время отдохнуть. По мере того как будешь осваивать новую программу тренировок, постепенно увеличивай ее продолжительность и интенсивность или пробуй что-то совершенно новое.

2. Наращивай мышечную массу с помощью силовых тренировок

Включи силовые тренировки в свой режим. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ты отдыхаешь. Старайся заниматься ими по крайней мере два раза в неделю. Например, ты можешь отжиматься, поднимать тяжести.

Важно: убедись, что ты не тренируешь одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

3. Следи за потреблением калорий

Калории легко проникают в рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят. Ты можешь лучше понимать размеры своих порций и потребляемую калорийность, ведя дневник питания или используя приложение для подсчета калорий. Дневник поможет найти более здоровые альтернативы вредным продуктам и сократить калорийность еще (но не резко — напоминаем, что если у тебя резкий дефицит калорий, вес стоит на месте).

4. Ешь больше белка

Белок может помочь тебе ускорить процесс похудения по нескольким причинам. Во-первых, организм сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем расщепляя углеводы или жиры. Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, сдерживающих аппетит. В-третьих, он может помочь защититься от потери мышечной массы, что может ускорить метаболизм.

Но все это не означает, что тебе нужно есть огромное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка. Подумай, сколько белка ты потребляешь ежедневно, и при необходимости увеличь его потребление. Взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,8 гр. белка на килограмм массы тела в день. 

5. Высыпайся

Люди, которые не спят рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и выбору нездоровой пищи.

Причин нарушений сна много. Важно в них разобраться, чтобы наладить режим отдыха. 

6. Снижай стресс

У многих стресс вызывает желание потянуться к высококалорийным продуктам (все из-за гормона кортизола, который стимулирует аппетит). Поэтому важно снизить уровень стресса, если ты хочешь ускорить похудение. 

Составь для себя список расслабляющих занятий, например, массаж, медитации или дыхательные практики.

7. Измеряй успех не только килограммами

Не полагайся на свои весы как на единственный инструмент для измерения успеха при преодолении плато. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение уровня физической подготовки, также демонстрируют то, что ты молодец. Возможно, ты наращиваешь мышечную массу, но теряешь жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Если цифра на шкале по-прежнему не сдвинулась с места, но твои джинсы сидят лучшее, знай, что ты на правильном пути.

Итак, если ты переживаешь о том, что делать, когда встал вес при похудении, скажем сразу — не паниковать. Попробуй все наши советы по очереди. А самое главное: не теряй настроя и мотивации! Многое зависит от твоего состояния и настроения.

Тогда это состояние будет не финалом твоего пути, а всего лишь небольшим препятствием, и ты добьешься тех результатов, которых хочешь достичь.