Если говорить об общих рекомендациях, то женщинам в период менопаузы рекомендуется увеличить потребление пищи, богатой фитоэстрогенами, витамином С, витамином Е, витамином D, кальцием и омега-3. Эти питательные вещества можно получить, например, из орехов, злаков, обезжиренного молока, белого сыра и нута.
Что есть при менопаузе
Чтобы помочь предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть на этом жизненном этапе, включи в свой рацион продукты, содержащие следующие питательные вещества:
1. Фитоэстрогены
Фитоэстрогены можно найти в некоторых продуктах, таких как соя, орехи, бобовые и злаки. Состав фитоэстрогена очень похож на эстроген, вырабатываемый женщинами, вот почему эти продукты могут облегчить такие симптомы, как бессонница, раздражительность и приливы жара.
Что есть: льняное семя, соя, кунжут, чеснок, фисташки, семена подсолнечника, сливы, миндаль.
-
Не пропустите
2. Витамин С
Потребление витамина С может помочь укрепить иммунную систему и поддерживать здоровье кожи.
Что есть: киви, клубника, апельсин, папайя, гуава, дыня, мандарин.
3. Витамин Е
Он может помочь улучшить здоровье кожи и предотвратить преждевременное старение и появление морщин, а также поддерживать целостность волос и сохранять их увлажненными.
Благодаря своему антиоксидантному действию витамин Е также может повышать иммунитет, поддерживать здоровье сердца и предотвращать неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Что есть: семена подсолнечника, арахис, грецкие орехи, манго, морепродукты, авокадо, оливковое масло.
4. Омега-3
Продукты, богатые омега-3, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что делает их отличным выбором для лечения таких заболеваний, как артрит. Они также помогают поддерживать здоровье сердца, поскольку эти продукты снижают уровень вредного холестерина ЛПНП и повышают уровень полезного, а также улучшают кровоток и давление.
Что есть: тунец, лосось, семечки, льняное семя, сардины и грецкие орехи.
5. Кальций и витамин D
Кальций и витамин D — это питательные вещества, необходимые для здоровья зубов и костей.
Что есть: обезжиренное молоко, греческий йогурт, сыр с низким содержанием жира, миндаль, базилик, кресс-салат, льняное семя, брокколи, лосось, сардины, устрицы.
6. Клетчатка
Она важна для оптимальной работы кишечника и предотвращения таких проблем, как запоры, а также может быть полезна для контроля уровня холестерина, сахара в крови и аппетита.
Что есть: фрукты, овощи, тыква, овес, пшеничные отруби, фасоль, нут, чечевица, орехи, рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб.
7. Триптофан
Для женщин в период менопаузы нормально испытывать изменения настроения: тревожность, грусть или беспокойство. Вот почему рекомендуются продукты, богатые триптофаном. Это незаменимая аминокислота, которую организм не в состоянии вырабатывать. Он необходим для выработки серотонина, мелатонина и ниацина, которые могут улучшить настроение и самочувствие.
Что есть: бананы, брокколи, грецкие орехи, каштаны, миндаль.
План питания
Мы собрали приблизительный план питания на 3 дня, который может помочь снизить течение симптомов менопаузы.
День 1
Завтрак
стакан соевого молока с ломтиком цельнозернового тоста с оливковым маслом первого отжима и розмарином, мандарин.
Перекус
банан с корицей.
Обед
филе лосося среднего размера, приготовленное на гриле с 3 столовыми ложками цельнозернового риса, вареные моркови и брокколи, 1 столовая ложка оливкового масла, яблоко.
Ужин
2 цельнозерновых тоста с хумусом и морковными палочками.
Перекус
1 чашка несладкого липового чая.
День 2
Завтрак
стакан овсяных хлопьев, приготовленных на соевом молоке, 1 столовая ложка чиа и 1/2 банана, нарезанного ломтиками.
Перекус
1 киви, 6 грецких орехов.
Обед
куриная грудка с пюре из сладкого картофеля и салатом из листовых овощей, помидоров и лука, горсть тыквенных семечек, 1 столовая ложка оливкового масла, апельсин.
Ужин
греческий йогурт с 1/2 столовой ложки овсяных хлопьев.
Перекус
1 чашка несладкого ромашкового чая.
День 3
Завтрак
стакан апельсинового сока, блинчик среднего размера из миндальной муки и арахисового масла.
Перекус
клубничный смузи с соевым молоком и 1 столовой ложкой овсяных хлопьев.
Обед
спагетти из кабачков с тунцом, томатным соусом и тертым сыром, салат из рукколы, авокадо и грецких орехов, 1 столовая ложка оливкового масла.
Ужин
1 чашка несладкого желе.
Перекус
1 чашка несладкого лавандового чая.
От каких продуктов стоит отказаться
Есть некоторые продукты, которых следует избегать или употреблять в умеренных количествах во время менопаузы, поскольку они могут привести не только к обострению симптомов, но также к быстрому набору подкожного жира, что очень вредно для здоровья.
Лучше исключить из рациона:
- Чрезмерно приправленные продукты.
- Красное мясо (в большом количестве).
- Алкоголь.
- Колбасные изделия.
- Жареные блюда.
- Консервированные продукты.
- Готовые соусы.
- Фастфуд.
- Обработанные пищевые продукты.
Что касается напитков, то
