Гликемический индекс продуктов: как он поможет быть здоровой и стройной

Его значения были разработаны в результате тестирования каждого продукта с участием 10 или более человек.

Исследователи измерили уровень сахара в крови здоровых добровольцев до и через два часа после употребления 50 граммов тестируемого продукта. Затем точки были нанесены на график, и исследователи определили площадь под кривой (АUC) их реакции на глюкозу.

В другой день те же 10 человек употребляли 50 граммов чистой глюкозы, и исследователи снова измерили AUC реакции каждого человека на глюкозу через два часа после употребления.

Затем рассчитывается значение ГИ тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта на значение AUC эталонного для каждого человека. Конечное значение — это среднее значение из этих 10 чисел.

Однако независимо от ГИ индивидуальные реакции организма могут быть разными — в зависимости от других факторов, включая другую пищу, употребляемую в сочетании с углеводами.

Польза знания о ГИ

Поскольку именно углеводы в пище повышают уровень сахара, понимание ГИ может помочь определить, какие продукты лучше всего подходят для контроля глюкозы.

Плюсы знания этого показателя при планировании своего питания:

• Это поможет более внимательно относиться к выбору углеводов, не ограничивая их потребление полностью или сильно.
• Поможет список продуктов с гликемическим индексом для похудения. Если ты придерживаешься диеты с низким содержанием ГИ, ты, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновой пище, фруктах, овощах и бобовых, они более полезны для поддержания стройности.
• Гликемический индекс и калорийность не связаны. Но знание ГИ поможет не зацикливаться на подсчете калорий и даже на размере порций.
• Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их жесткое ограничение, также может быть лучше помочь в поддержании формы в перспективе по сравнению со строгими диетами.

Есть ли минусы

Критики системы ГИ отмечают, что у нее есть несколько недостатков, которые могут сделать ее ненадежным измерением. Индекс строго следит за количеством углеводов. Основывать диету только на этом означает, что ты игнорируешь множество другой полезной информации для определения истинной ценности той или иной еды для здоровья.

Индекс ГИ не учитывает:

• Сколько еды употребляется
• Другие питательные вещества, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты
• Другие компоненты блюда, которые могут изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иной реакции на глюкозу, чем если бы ты съела его с небольшим количеством арахисового масла. Гликемический индекс фруктов отдельно отличается от него же в сочетании с другой едой. Белки и жиры могут замедлять углеводный обмен и, следовательно, приводить к более медленному повышению сахара.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс

Существует понятие инсулиновый индекс. С ГИ он часто совпадает, но все же они разные. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ — инсулин. При этом инсулин не содержится только в углеводах, он может быть в любых продуктах.

Но все же чаще всего значения близки:

• гликемический индекс риса — 110, ИИ — 79,
• яйца: ГИ — 42, ИИ — 31
• макароны: ГИ — 46, ИИ — 40.

Но при этом, например, гликемический индекс молока — 47, ИИ — 90.

ИИ — понятие относительно новое, и таблицы относительно него еще в процессе разработки.

При этом важно помнить, что инсулин регулирует не только глюкозный обмен, но и жировой. Если его уровень сильно завышен, это дает сигнал жирным кислотам проходить внутрь жировой клетки и увеличивать ее. Поэтому важно за ним следить.

Список продуктов с гликемическим индексом

Овощи

Фрукты/ягоды

Молоко

Злаковые/хлеб