Клетчатка для похудения: чем поможет плюс варианты питания

• Польза клетчатки
• Можно ли похудеть на клетчатке
• В каких продуктах больше всего клетчатки
• Как съедать суточную норму
• Диета с высоким содержанием клетчатки
• Стоит ли употреблять в виде добавок

Клетчатка — очень важное вещество для нашего организма и для нашей стройности. Она помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, предотвращает запоры, уменьшает воспаления и способствует росту здоровых кишечных бактерий.

Но иногда мы просто не знаем, как сделать так, чтобы употреблять ее достаточно. Мы расскажем, в каких продуктах ее искать и как составить рацион с оптимальным количеством клетчатки.

Польза клетчатки

Основная роль клетчатки заключается в поддержке работы пищеварительной системы. Она улучшает прохождение пищи через кишечник и предотвращает такие симптомы, как вздутие живота, запор и диарея.

Она добавляет, что клетчатка также важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как снижает уровень общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина), не влияя на уровень ЛПВП (‘хорошего’ холестерина).

Ну, и конечно, клетчатка связана с похудением. Она дает сытость, без увеличения размера еды, что может помочь в контроле веса, предотвращая переедание.

В среднем в сутки рекомендуется употреблять около 30 г клетчатки в день.

Можно ли похудеть на клетчатке

У питания с высоким количеством клетчатки есть свои преимущества.

Прежде всего, такая диета может помочь дольше оставаться сытым. Таким образом, ты с меньшей вероятностью быстро снова потянешься за едой, а значит сократишь количество перекусов, что может помочь тебе достичь дефицита калорий, а это прямой путь к похудению.

Также, поскольку клетчатка улучшает работу ЖКТ, пища легче переваривается, ты избавляешься от вздутия, тяжести, что тоже порой сказывается на весе.

Питание всегда важно, но в любом случае не забывай сочетать его с физической активностью — тогда процесс пойдет быстрее.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Основные источники клетчатки — медленные углеводы из цельной пшеницы и цельнозерновых продуктов. Это могут быть коричневые макароны, коричневый рис, черный хлеб. Фасоль, бобовые, фрукты и овощи — также источники клетчатки, особенно если употреблять их без кожуры.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимые пищевые волокна — это тип, который растворяется в воде и поглощает воду во время переваривания, образуя гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, фрукты и ячмень.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и остаются неизменными в процессе переваривания. Нерастворимые волокна способствуют продвижению пищи по пищеварительной системе и содержатся в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.

Как съедать суточную норму клетчатки

Где же взять 30 г клетчатки в день? Вот что можно съесть, чтобы получить их:

• Хлопья с отрубями по 30 г (5, 1 г)
• Банан (2, 6 г)
• Киви с кожурой (3, 5 г)
• Рогалик из цельнозерновой муки (5, 3 г)
• Яблоко (2, 4 г)
• Груша (6 г)
• Чашка коричневого риса (3,5 г)
• Три листика брокколи (2, 4 г)

Кстати, 30 г есть не обязательно — количество варьируется от твоего роста и веса. А вот если твоя система ЖКТ работает не очень, возможно, тебе придется, наоборот, увеличить норму — но после консультации с врачом.

Мы собрали еще варианты питания с оптимальным содержанием клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Варианты для завтрака

Утром продукты с высоким содержанием клетчатки особенно нужны, так как это поможет тебе дольше оставаться сытой. Тебя спасут овсяные хлопья (добавляй их ко всему, чему хочешь), фрукты (обязательно с кожурой), семечки, орехи, темный хлеб.

• Гранола с овсяными хлопьями.
• Пудинг из чиа с фруктами.
• Буррито с яйцами, фасолью, авокадо и шпинатом.
• Овощной омлет с перцем, помидорами, грибами, луком и брокколи.

Варианты для обеда

Достаточное потребление клетчатки за обедом положительно влияет на уровень глюкозы в крови. Это поддерживает нас на постоянном уровне энергии в течение дня, предотвращая ее послеобеденный спад. А без этого спада тебе будет очень легко отказаться от сладких перекусов, которые быстро повышают уровень энергии. Чтобы получить все эти полезные свойства, постоянно добавляй в свой обед немного сырых овощей.

• Сэндвич с хумусом, авокадо и огурцом на ржаном хлебе.
• Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом.
• Киноа с овощами.
• Шакшука из гороха и фасоли.

Варианты для ужина

Употребление клетчатки за ужином может помочь с пищеварением утром. Регулярно заменяй белые макароны и белый рис на макароны из муки грубого помола, коричневый рис и крупы, такие как киноа. А также добавляй больше овощей.

• Мексиканский суп из черной фасоли с авокадо.
• Баранина с фетой, чечевицей и мятой.
• Спагетти с чечевицей.
• Курица с нутом с салатом из булгура.
• Лосось с зеленью и коричневым рисом.

Варианты для перекусов

В идеале стоит включить в меню пару перекусов в день. Но не обязательно, если тебе это не нужно. В любом случае, клетчатка должна быть и в них.

• Фрукты с кожурой.
• Горсть сухофруктов, таких как изюм, манго или абрикосы.
• Горсть орехов.
• Батончик гранолы.

Стоит ли употреблять клетчатку в виде добавок

Если есть выбор — употреблять цельные продукты или пищевые добавки с клетчаткой, то стоит сделать его в пользу первых. Пищевые добавки не обеспечивают такое разнообразие волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, как пищевые продукты.

Однако некоторым людям могут потребоваться добавки с клетчаткой, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом.