Как сделать из катания на роликах тренировку: простой, но действующий способ

Обычное катание на роликах, конечно, приносит пользу, но почему бы не усилить ее вдвое и не сжечь за минимальное время в 2 раза больше калорий. К слову, ролики и так очень энергозатратный способ двигательной активности. Например, час езды на велосипеде по ровной дороге поможет тебе сжечь в среднем 300 ккал, по горной местности — 450. Тот же час на роликах (на средней скорости и ровной поверхности) сожжет 800—850 ккал. Нагрузка во время такой прогулки падает на ноги, пресс и спину, так что, если это — проблемные места твоей фигуры, ты их точно проработаешь.

Из процесса катания можно сделать эффективную интервальную тренировку длительностью всего 20 минут. Чередование коротких периодов высокоинтенсивной работы и отдыха — отличный способ сбросить ненужное. К тому же это интереснее, чем просто однообразная езда.

Разминка

Прежде чем наденешь роликовые коньки с целью тренировки, обязательно проведи разминку.

Повторяй полный круг 3 раза.

Порядок движений:

10 легких прыжков;
10 раз потянись руками вверх, а затем опустись, дотягиваясь пальцами до стоп;
10 кругов, руки вперед;
10 кругов, руки назад.

Тренировка

Спортивное катание на роликах — одна из вариаций так называемого фартлека. Это разновидность циклической интервальной тренировки, сочетающей разный темп, от медленного до резкого быстрого. Такой практикуется в ходьбе, беге, плавании, гребле. При этом смена идет непрерывно, в течение всех 20 минут.

4 скорости занятия

Легкий темп — определяется просто: во время катания на роликах тебе должно быть легко разговаривать. Сердечный ритм должен быть лишь слегка повышен, и ты должна быть в состоянии контролировать свое дыхание.

Умеренный темп — он должен сделать разговор трудным, но не невозможным. Но после нескольких произнесенных слов дыхание станет тяжелее и немного сбивчивее.

Быстрый темп — ты едешь активнее, но должна чувствовать, что по окончанию такого интервала еще сможешь быстро двигаться. Говорить уже может быть очень трудно. Во время движения необходимо делать широкие шаги, также, возможно, ты начнешь чувствовать жжение в мышцах.

Спринтерский темп — максимальное ускорение. Ты определенно не сможешь говорить, сердце будет сильно биться. В итоге ты наверняка запыхаешься, но результат того точно стоит.

Схема очередности интервалов

Минуты	Темп
0—2	умеренный
2—3	быстрый
3—3,5	спринтерский
3,5—6,5	легкий
6,5—8,5	умеренный
8,5—9,5	быстрый
9,5—10	спринтерский
10—12	умеренный
12—13	быстрый
13—13,5	спринтерский
13,5—16,5	легкий
16,5—18,5	умеренный
18,5—19,5	быстрый
19,5—20	спринтерский

Завершение тренировки

После завершения всех интервалов постепенно замедляй скорость и в течение 5 минут катайся в легком темпе. Необязательно продолжать ехать на роликах, можно снять и походить немного пешком. Главное — дать телу остыть, а пульсу — прийти в норму.

Затем сделай несколько упражнений на растяжку (удели особое внимание ногам), чтобы свести к минимуму риск возникновения болезненных ощущений после тренировки.