Сплит-тренировка: как прокачать даже самые глубокие мышцы за неделю

Такая система особенно рекомендована новичкам в спорте или тем, у кого мало времени на занятия, чтобы они могли освоить правильную технику упражнений (акцент направлен именно на это), развить общую силу. Но если ты понимаешь, что тебе сложно будет придерживаться строгого графика упражнений, возможно, такой способ тебе не подойдет.

В данной технике важно не пропускать ни одного похода в зал (или домашнего занятия), поскольку каждый из них имеет разную направленность. Слишком большие перерывы между проработкой какой-либо группы мышц лишь замедлят прогресс — получается, что

Основные виды сплит-тренировок

• двухдневный сплит — 2 занятия в неделю, одно на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), второе — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
• трехдневный — 3 занятия в неделю на одну группу мышц;
• четырехдневный или пятидневный — 4-5 занятий в неделю, во время которых прорабатываются все группы по очереди.

Это далеко не все возможные вариации. Они могут меняться, в зависимости от твоих целей и общего состояния организма.

Если ты хочешь подтянуть тело, убрать лишние килограммы и не преследуешь профессиональных целей, рекомендуется давать организму равномерную нагрузку и заниматься 3 раза в неделю, выбрав трехдневный сплит, где уроки будут проходить 3 раза в неделю и за один урок мы прорабатываем определенную мышечную группу.

Что и с чем можно проработать

Как мы уже сказали, программа тренировок в зале сплит включает в себя проработку разных частей тела, при этом их важно грамотно сочетать. Вот какие варианты бывают:

Отдельные занятия на верхнюю и нижнюю часть тела

Это обычные комплексы, чередующие дни упражнений только для верхней части тела и только для нижней. Это хороший выбор для новичков и для прокачки общей физической подготовки.

Отдельные занятия на сжатие и растягивание мышц

Такой вид сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела, но чередует дни с толчковыми упражнениями, нацеленными на верхнюю часть тела (грудь, плечи, трицепсы), и упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и выпады. Они должны варьироваться с занятиями, направленными на растягивание мышц (скручивания, подтягивания или становая тяга), нацеленными на заднюю часть тела и бицепсы.

Тренировки с разделением мышц-антагонистов

В данном случает каждый день идет работа над противоположными группами мышц, их нужно разделить на группы для трех или четырех занятий в неделю. Это более сложный уровень, не для новичков. Антагонисты — это мышцы (или их группы) одного сустава, участвующие в противоположных действиях, например, сгибании-разгибании части тела.

Занятия должны быть направлены на работу только с одной группой мышц в сутки: например, ноги, руки, спина, корпус, грудь, плечи.

Упражнения сплит-тренировки

Показываем программу трехдневных сплит-тренировок для девушек в зале.

День 1. Тренировка на ноги/ягодицы и пресс

1. Болгарские выпады

Согни опорную ногу и присядь до параллели бедра с лавкой. Не стремись дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности. Проверь, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения.

2. Разгибание голени в тренажере

Сядь на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепи ноги под рамой. Напряги четырехглавые мышцы бедер и выпрями ноги. Зафиксируй это положение минимум на секунду, затем согни ноги и повтори.

3. Сгибание голени в тренажере

Сядь в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылезали за край сиденья, позволяя сгибать ноги по максимально возможной амплитуде. Упрись задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.

4. Подъемы на носки со штангой

Встань в тренажер для подъемов на носки и подставь плечи под опорные валики. Поставь подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде .Полностью выпрями ноги и торс.

5. Мертвая тяга с гантелями

Ноги прямые на ширине чуть уже плеч, ступни параллельно или чуть развернуты. Штанга в руках хватом сверху, хват на ширине плеч, лопатки сведены, голову держать ровно. Спину держим прямо. Таз чуть отведен назад, слегка прогни поясницу.

6. Ягодичный мостик

Для выполнения упражнения тебе понадобятся горизонтальная скамья и блины большого диаметра, которые ты наденешь на гриф. Если таковых не имеется, то попроси кого-нибудь в зале положить штангу тебе на тазобедренные суставы. Поставь штангу в 1,5 метрах от лавки, сядь на пол, ноги просунь под штангу, после чего придвинь ее руками до уровня тазобедренных суставов. Ноги поставь на ширине плеч и немного разверни носки. Руками упрись в скамью. Живот втяни и напряги мышцы. На выдохе подними таз вверх до горизонтального положения и задержись на 1-2 секунды, напрягая ягодицы. Плавно опустись вниз, но не до расслабления ягодиц.

7.Отведение ноги назад с резинкой стоя

Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвести ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращай ногу в изначальное положение.

8.Отведение ноги в сторону с резинкой стоя

Надень маленькую резинку на щиколотки, повернись боком к опоре и придерживайся за нее одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводи ногу в сторону и возвращай обратно.

9. Становая тяга на одной ноге

Ты стоишь на одной ноге, держишь груз в одной (или обеих) руках и сгибаешь бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

10. Наклоны в стороны с гирей на косые мышцы живота

Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес. Встать ровно, расставив стопы по ширине плеч. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя отклоняться назад или вперед. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

11. Скручивания лежа на полу

Ляг на пол, желательно, на гимнастический коврик. Руки заведи за голову. Ноги в коленях согни, стопы помести на пол. Выгни поясницу, вдохни и растяни мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподними верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держи на полу в неподвижном состоянии.

Вдыхая, отклонись назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повтори упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

День 2. Тренировка на мышцы спины и на грудные

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибая руки в локтевых суставах, опусти гантели до уровня груди, а затем вернись в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повтори упражнение. Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа.

2. Разводки с гантелями на горизонтали под 45 градусов

Возьми в руки гантели подходящего веса, сядь на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закинь их себе на грудь с помощью коленей (или просто попроси подать партнера, сверху). Стартовая позиция — гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка согнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб. Медленно (на вдохе) разведи гантели в стороны (в нижней точке почувствуй растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожми грудные мышцы, сводя руки назад по той же траектории, выдохни.

Задержись на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повтори движение заданное количество раз.

3. Отжимания с колен от пола

На вдохе согни руки в локтевых суставах и коснись грудью пола. На выдохе отожмись от пола и вернись в исходную позицию. Повтори заданное количество раз. Начни с двух-трех подходов по 10-12 повторений.

4. «Бабочка» с эластичной лентой

Сядь на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки. Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Возьми ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудования положение рук занимающегося будет отличаться.

5. Пуловер

Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.

Берем в руки гантели, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.

Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову. Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины.

6. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Сядь лицом к грузовому стеку, держи спину строго вертикально. Слегка наклони голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.

Силой крыльев потяни гриф вниз (за счет сведения лопаток). Задержи груз на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

7. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Возьмись за рукоятку, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выставь грудь вперед и отклонись немного назад (около 30°) — это сконцентрирует усилие на широчайшие мышцы. Усилием мышц, своди лопатки и тяни рукоятку вниз.

8. Горизонтальная тяга с V-образной рукоятью

Прицепи V-образную рукоять на нижний блок, сядь на лавку и прижми ноги к платформам для стоп. Возьмись за рукоять, расправь и опусти плечи, выпрями спину. С выдохом согни руки в локтях, сведи лопатки и подтяни рукоятку к животу. Зафиксируй на одну секунду.

9. Тяга гантелей к поясу в наклоне обратным хватом

Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом, на ширине плеч. Выполняй тягу штанги к поясу, при этом спину в поясничном отделе держи прогнутой, ноги немного согнуты в коленных суставах, тянем штангу вдоль бедер, сводим лопатки, туловище стараемся держать в одном положении.

10. Становая тяга одной спиной

Выставь грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорви штангу движением мышц ног — квадрицепсов и ягодиц. После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрями поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируй позицию.

День 3. Тренировка на мышцы рук и плеч

1.Жим гантелей сидя

Установи спинку скамьи вертикально. Отведи плечи назад и расправь грудь. Сделай вдох, задержав дыхание, напряги дельты и выжми гантели по широкой дуге вверх. Преодолев самый трудный участок жима, сделай выдох, полностью выпрями руки и изо всех сил напряги дельты.

2.Тяга гантели к подбородку стоя

Займи исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах. Перед началом движения сделай вдох и во время движения вверх выдыхай. Тяга гантелей выполняется концентрированно посредством напряжения дельтовидных мышц. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

3. Жим Арнольда с гантелями

Разведи локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперед, и выжми гантели над головой. Выполни это одним слитным движением, без остановки. Опусти руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

4. Разводки с гантелями на горизонтали

Начинай разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводи их примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйся в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведи руки с гантелями перед собой. 

5.Разведения рук с гантелями стоя

Поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, возьми гантели и встань ровно. Сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, напряги средние дельты, подними руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

6. Подъемы рук перед собой гантелями обратным хватом

В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держи ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода. Гантели можно держать как нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра). Вдохни и подними руки перед грудью. Не допускай перемещения в локтевом суставе — не выпрямляй руки и не разгибай их до закрепления в локтях. Все движения сконцентрированы исключительно в плечевом суставе. В течение подъема гантелей перед собой не разводи и не своди руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше. Поднимай гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделай выдох и медленно опусти гантели. Остановись на пару мгновений и выполни следующее повторение.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Схватись за снаряд руками на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. Мощным движением на выдохе сгибай руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди. Когда штанга окажется в верхней точке, выдохни и еще раз напряги бицепсы.

8. Сгибание рук в стиле «молоток»

Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони поверни внутрь к телу. Сделай вдох и согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам. По окончании движения сделай выдох.

9. Французский жим с гантелями

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели держи в руках согнутых в локтях и опущенных около головы, ладони повернуты друг к другу. Разгибая руки, выжми гантели вверх. Следи за направлением локтей, они не должны расходиться в стороны. Вернись в исходное положение.

10. Разгибание рук на трицепс в наклоне с гантелями

В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напряги трицепс и выпрями руку.

Тренируясь по данной схеме, ты в течении уже первого месяца увидишь результаты, почувствуешь тонус в мышцах и улучшение общего состояния.

Cплит-тренировки на неделю

Существуют занятия более продвинутого уровня, такие позволяют либо для каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя тебе увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, либо в один день выполнять упражнения сразу на все группы.

В данном случае обязателен отдых — сутки между занятиями.

Ты можешь использовать для сплит-тренировки гантели, утяжелители, тренажеры или вовсе не применять никакого инвентаря.

Примерный план:

День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Отдых

День 3: Все группы — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

День 4: Отдых

День 5: Все группы — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

Дни 6-7: Отдых