Секрет стройности итальянок: 9 главных правил средиземноморской диеты

• Что входит в средиземноморскую диету
• Меню на неделю
• Блюда с рецептами

Диета популярна в 16 странах, окружающих Средиземное море, в особенности в Италии и на юге Франции. Хотя она включает в себя хлеб, картофель и макаронные изделия, итальянки и француженки гораздо реже страдают от лишнего веса и меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. В основе рациона сезонные фрукты и овощи, морепродукты, злаки и бобовые. Не менее важны регулярная физическая активность и питьевой режим. Разберем подробнее, что такое средиземноморская диета, и какие продукты в нее включены.

Что входит в средиземноморскую диету

1. Цельнозерновые и бобовые продукты

Треть рациона в средиземноморской диете составляют продукты из злаков и бобовых культур. Макароны и хлеб стоит выбирать из цельнозерновой муки. Она содержит отруби, клетчатку, аминокислоты и витамины, и сохраняет полезные свойства после обработки. Поэтому если ты съешь кусочек пиццы или порцию пасты из муки грубого помола, это будет полезнее, чем обычный бутерброд с белым хлебом. 

Бобовые тоже должны быть в ежедневном меню. Они содержат много растительного белка, железа и ценной клетчатки, при этом в них практически нет жиров. Добавь порцию салата с фасолью, рис или булгур на гарнир.

2. Фрукты, овощи и зелень

Вторую треть в питании составляют свежие плоды и зелень. Подойдут сезонные продукты, которые выращены в твоем регионе, а еще лучше — на даче. Их не обрабатывают дополнительно химией, чтобы довезти издалека. Выбирай самые яркие и хрустящие плоды, которые богаты витаминами и антиоксидантами, и ешь их от двух до пяти раз в день.

Картофель тоже полезен для организма — он содержит антиоксиданты и защищает стенки сосудов от холестерина. Из-за высокого содержания крахмала его можно есть не более трех раз в неделю. Зелень можно есть достаточно часто. Добавь в меню листовые салаты, базилик, мяту и шалфей, и используй пряные травы для приготовления салата.

3. Рыба, мясо и сыр

Говоря о том, что входит в средиземноморскую диету и какие продукты необходимо включить в рацион, отметим, что до 20% в диете отводится морепродуктам, мясным блюдам и сырам. Рыбу лучше выбирать жирных сортов, например лосось, форель, сельдь и горбушу. Ее можно есть до трех раз в неделю. Она богата ненасыщенными жирными кислотами, а также содержит множество витаминов и микроэлементов.

Из мяса выбирай диетические сорта, к примеру, индейку. В средиземноморской диете мясо не едят каждый день. Его употребляют умеренно, несколько раз в неделю. Красное мясо в рационе бывает не чаще одного раза в неделю, что способствует снижению риска болезней сердца и сосудов. Сыр также полезен, как источник белка и витаминов. К тому же он легко усваивается организмом, так что можешь смело добавлять его в салат или в пасту.

4. Оливковое масло

В Средиземноморье масло плодов оливы популярнее, чем подсолнечное. На самом деле, полезны оба вида масла. Для жарки лучше выбирать оливковое, так как оно более устойчиво к высоким температурам, и в нем вырабатывается меньше вредных веществ. К тому же в нем больше олеиновой кислоты, которая помогает бороться с холестерином и предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Регулярное употребление оливкового масла улучшает эластичность кожи, уменьшает ломкость волос и продлевает молодость. Им также можно заменить сливочное масло в списке немолочных продуктов в средиземноморской диете.

5. Орехи и семечки

В рационе обязательно должны присутствовать орехи. Их можно есть понемногу, в качестве перекуса между основными приемами пищи. Самыми полезными считаются фундук, грецкий орех, кешью и миндаль. Они богаты омега кислотами и антиоксидантами, защищают сердечно-сосудистую систему от заболеваний и насыщают организм витаминами. Увлекаться арахисом не стоит: в сыром виде он плохо усваивается, а к жаренному в процессе приготовления часто добавляют слишком много соли. К тому же он содержит аллергены и может стать причиной пищевой непереносимости.

6. Молочные продукты

Выбирай нежирный йогурт и сыр. Их можно добавлять в рацион несколько раз в неделю. К примеру, заправить греческим йогуртом салат из фруктов на завтрак. Главное, проверь, чтобы в составе не было красителей и сахара. Лучше выбирать продукт с естественным содержанием жиров вместо обезжиренного — пользы для здоровья от него будет больше.

7. Питьевая вода

При рационе, богатом клетчаткой, важно соблюдать водный баланс. Рекомендуется выпивать не менее шести стаканов чистой воды в день, это поможет работе желудочно-кишечного тракта. Если нет противопоказаний, допускается выпивать один-два бокала красного вина в день. Оно содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риски сердечного приступа у людей с повышенным давлением.

8. Физическая активность

Важно регулярно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и выделять достаточно времени на отдых. Не обязательно заниматься изнурительными тренировками в спортзале, если тебе это не близко. Но выдели хотя бы полчаса в день на активность. Например, можешь прогуляться в парке, потанцевать или позаниматься йогой.

9. Запрещенные продукты

В средиземноморской диете есть ограничения, и вот что нельзя есть: следует избегать рафинированного сахара, а также других продуктов, которые прошли многоступенчатую обработку. В список запрещенных включены колбасы и сосиски, пакетированные соки, йогурты с подсластителями. Пшеничную муку лучше заменить на цельнозерновую.

Шоколадные батончики и снеки есть не рекомендуется. Количество соли при приготовлении блюд стоит сократить. Вместо этого добавляют пряности для улучшения вкуса. Красное мясо можно есть, но в умеренных количествах, и гораздо реже, чем рыбу и птицу. То же самое относится к яйцам, их едят не более четырех раз в неделю. Далее расскажем, что включает в себя меню средиземноморской диеты.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: яичница, подсушенный тост и порция руколы.
• Перекус: яблоко и горсть орехов.
• Обед: суп гаспачо с домашними гренками.
• Полдник: хумус с лепешкой и овощной салат.
• Ужин: паста с морепродуктами и пармезаном.

Вторник

• Завтрак: паровой омлет с томатами.
• Перекус: цельнозерновые хлебцы с сыром.
• Обед: суп с морепродуктами.
• Полдник: салат из сыра фета и оливок.
• Ужин: паста с соусом песто и овощами.

Среда

• Завтрак: хлебцы с творожным сыром, тушеная тыква с карамельным соусом.
• Перекус: сезонные фрукты и горсть орехов.
• Обед: тушеная цветная капуста с киноа.
• Полдник: греческий йогурт со свежими ягодами.
• Ужин: булгур с соусом песто, тушеные овощи и креветки.

Четверг

• Завтрак: чиабатта, запеченная с томатами, сыром фета и яйцом.
• Перекус: порция винограда и горсть миндаля.
• Обед: салат с грушей.
• Полдник: хумус со свежими морковью и сельдереем.
• Ужин: тушеная куриная грудка со сливочным соусом и гарниром из овощей.
  Не пропустите

  • Не пропустите

    Чем можно заменить молоко: варианты для кофе, выпечки, омлета и блинов

Пятница

• Завтрак: овсянка с ягодами.
• Перекус: греческий йогурт с добавлением меда.
• Обед: филе индейки с гарниром из киноа и овощей.
• Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
• Ужин: рыба с гарниром из овощей и сливочным соусом.

Суббота

• Завтрак: греческий йогурт с гранолой и кусочками фруктов.
• Перекус: горсть орехов и пара ломтиков сыра.
• Обед: филе кролика с гарниром из булгура и зелеными овощами.
• Полдник: сезонные ягоды.
• Ужин: салат с овощами и куриное филе.

Воскресенье

• Завтрак: порция киноа со свежими фруктами.
• Перекус: оливки и пара кусочков сыра.
• Обед: филе индейки с гарниром из булгура и свежим салатом.
• Полдник: персик и йогурт.
• Ужин: рыба с ореховым соусом и тушеными овощами.

Блюда средиземноморской диеты

Каталонский завтрак

Полезная замена бутербродам, которую можно быстро приготовить утром.

Ингредиенты

• 1 шт. чиабатта
• 60 г сыра фета
• 2 дольки чеснока
• 2 шт. куриных яйца
• 220 г томатов
• 3 ст. л. масла оливы
• морская соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Яйца повари в течение 6 минут.
2. Чиабатту разрежь продольно пополам. На разогретой сухой сковородке поджарь с каждой стороны по 1 минуте. Сними с плиты.
3. Натри каждую половину чиабатты дольками чеснока.
4. На сухой сковороде поджарь нарезанные кружками томаты с щепоткой перца в течение 2 минут. Добавь 1 ч. л. масла оливы, перемешай и сними. Выложи их на чиабатту.
5. Яйца почисти, разрежь пополам и выложи на чиабатту.
6. Сыр фета разломай на кусочки и покроши сверху. Посыпь молотым перцем и щепоткой соли.

Треска с овощами

Рыбное филе с овощным гарниром подойдет на обед или на ужин.

Ингредиенты

• 300 г филе трески
• 120 г зеленого горошка
• 220 г стручковой фасоли
• 220 г цветной капусты
• 20 мл масла оливы
• 1 ст. л. прованских трав
• 2 дольки чеснока
• 1 ч. л. сока лимона
• щепотка карри
• соль, перец — по щепотке

Приготовление

1. Сковороду разогрей с маслом оливы. Выложи цветную капусту и посыпь карри, все перемешай.
2. Добавь стручковую фасоль и туши, периодически перемешивая в течение 2 минут.
3. Выложи к овощам зеленый горошек, присоли и перемешай. Потуши 1 минуту. Добавь прованские травы, раздавленные зубчики чеснока. Перемешай и сними с плиты.
4. На той же сковородке на масле оливы потуши треску с солью и перцем по 2 минуты на каждой стороне. Добавь немного прованских трав и чеснока, и снимай с плиты.

Булгур с креветками

Сытное и полезное блюдо, которое можно приготовить на ужин.

Ингредиенты

• 90 г зеленого горошка
• 1 шт. свежий огурец
• 150 г креветок
• 200 г булгура
• долька чеснока
• 50 г листового шпината
• веточка базилика
• 2 ст. л. орехов пекан
• 2 ст. л. тертого сыра
• 2 ст. л. сока лимона
• 3 ст. л. масла оливы
• щепотка соли

Приготовление

1. Сначала приготовь соус песто. Листовой шпинат и базилик промой и обсуши. Сложи в емкость блендера. Добавь орехи, тертый сыр и дольку чеснока. Измельчи до однородной консистенции. Влей сок лимона, масло оливы и щепотку соли. Еще раз перемешай.
2. Булгур выложи в небольшую кастрюлю и добавь 400 мл воды. Доведи до кипения на плите, убавь огонь до минимального и повари 15 минут.
3. Разогрей сковородку с маслом оливы и обжарь зеленый горошек в течение 1 минуты.
4. На той же сковороде поджарь креветки по 1 минуте с каждой стороны.
5. В глубокую тарелку выложи булгур и добавь 2 ст. л. соуса песто. Рядом выложи креветки и обжаренный горох. Огурец промой и нарежь тонкими слайсами, добавь в тарелку. Укрась листьями шпината.

Салат с фасолью

Сытное и вкусное блюдо, которое подойдет на легкий обед.

Ингредиенты

• 1 банка консервированной фасоли
• 320 г томатов черри
• 2 шт. свежих огурца
• 1⁄2 красной луковицы
• 80 г оливок каламата без косточек
• долька чеснока
• 60 мл масла оливы
• 140 г сыра фета
• 1⁄2 лимона
• небольшой пучок петрушки
• соль, перец — по вкусу

Приготовление

1. Для начала приготовь заправку. Смешай в миске масло оливы, сок половины лимона, раздавленную дольку чеснока. Присоли, поперчи по вкусу. Все перемешай до однородности.
2. Фасоль промой от жидкости через сито и дай стечь лишней влаге.
3. Огурцы и луковицу порежь маленькими кубиками.
4. Оливки нарежь покрупнее.
5. Томаты черри промой, обсуши и разрежь на половины.
6. Сыр фета разомни вилкой.
7. Петрушку вымой и обрежь стебли. Листья измельчи ножом.
8. Соедини все компоненты в салатнике и добавь заправку. Перемешай и подавай к столу.

Спагетти с анчоусами

Блюдо с морепродуктами можно приготовить на ужин для всей семьи.

Ингредиенты

• 460 г спагетти
• 1 банка консервированного анчоуса
• 1⁄2 головки чеснока
• пучок петрушки
• 140 мл масла оливы
• 3 ломтика чиабатты для крошек

Приготовление

1. Анчоусы извлеки из банки и удали излишки масла. Отложи половину банки и перемели блендером до пюреобразной консистенции. Другую половину нарежь покрупнее.
2. Чеснок измельчи ножом.
3. В сковороде разогрей масло оливы. Выложи чеснок, измельченные анчоусы и потуши. Когда анчоусы разойдутся, добавь мелко нарезанную петрушку без стеблей, вторую половину анчоусов и перемешай. Выключи нагрев.
4. Спагетти свари в подсоленной воде. По готовности слей жидкость в стакан. Спагетти отбрось на дуршлаг и отправь на сковородку к другим компонентам. Перемешай и понемногу добавь жидкость из-под макарон из стакана. Соус должен получиться не очень густой.
5. Чиабатту подсуши и сделай из нее крошки. Отложи 2 ст. л., остальное добавь на сковородку к спагетти. Все перемешай.
6. Разложи блюдо по тарелкам и присыпь крошками.