Варианты полезного перекуса: 10 рецептов

Зачем нужно перекусывать
Какой перекус полезный
Чем заменить вредные снеки
Польза орехов и семян
Что не подходит на перекус
Рецепты полезных перекусов
1. Творожный смузи с бананом
2. Овсяноблин
3. Салат с творогом, морковью и сухофруктами
4. Сэндвич с курицей и овощами
5. Домашняя шаурма
6. Пудинг из чиа
7. Запеченные яблоки с медом и орехами
8. Тосты с красной рыбой и авокадо
9. Запеченная индейка
10. Домашний компот

Зачем нужен перекус

Для здорового питания необходимо поддерживать энергию на протяжении всего дня. Важно, чтобы завтрак, обед и ужин были полноценными и питательными. Но иногда перекус может помочь снизить чувство голода, а значит — не поддаться желанию съесть что-то вредное, и не переедать перед сном. В день должно быть три основных приема пищи, а перекусы могут быть через каждые 3-4 часа между ними.

Какой перекус полезный

В каждый прием пищи должны входить овощи и фрукты (не менее половины порции). Обязательно нужно есть продукты, богатые белком, а также крупы (цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки). Рекомендуемое количество клетчатки в перекусах должно составлять около 5 граммов на порцию, чтобы получить в течение дня норму (не менее 30 г в день).

Для здоровья пищеварительной системы подойдут легкие закуски, богатые клетчаткой и витаминами, такие как свежие фрукты, орехи, овощные палочки с хумусом и цельнозерновые крекеры. Используй натуральный йогурт без добавок вместо соуса. Лучше выбирать мягкие и легко усваиваемые продукты: бананы, ягоды, помидоры черри. Можно перекусывать слегка обжаренными ломтиками курицы, индейки, рыбы, добавив к ним молочные продукты: кусочки сыра, ложковые или питьевые йогурты, творог, сырники.

Чем заменить вредные снеки

Здоровой альтернативой сладким закускам могут стать фрукты (свежие или сушеные — лучше без добавленного сахара), пастила. Протеиновые батончики полезнее, чем шоколадка, но важно следить за количеством сахара и жиров в упаковке, и не превышать дневную норму белка. Вместо соленых закусок подойдут орехи, семена, сыры, морепродукты, кусочки мяса, рыбы или птицы, приготовленные на гриле. Лучшие напитки для сочетания с перекусами для пищеварения — это вода, травяные чаи (например, мятный), несладкие морсы, свежевыжатые соки и компоты.

Польза орехов и семян

Обладают питательной ценностью, богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами, такими, как витамин Е, магний и цинк. Высокая калорийность делает их идеальными источниками быстрого пополнения энергии, особенно в периоды физической активности. Высокое содержание жиров и клетчатки в продукте помогает дольше сохранять чувство насыщения.

Полезные жиры в основном являются ненасыщенными и способствуют нормализации холестерина в крови, а также укреплению сердца и сосудов. Многие орехи и семена богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и оказывают противовоспалительное действие.

Несомненным преимуществом семян и орехов является то, что их можно употреблять в сыром и жареном виде, добавлять в салаты, йогурты, смузи или готовить из них закуски, что позволяет разнообразить рацион. Они являются полезным и питательным дополнением к рациону, поддерживающим общее здоровье и благополучие. Однако не стоит забывать об их высокой калорийности, что может быть важно для людей с избыточным весом.

Что не подходит для перекуса

Рекомендуется избегать острых, кислых, жирных и очень соленых закусок. Уменьшить вздутие живота или дискомфорт поможет исключение из диеты продуктов, богатых FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полисахариды). Чаще всего вздутие живота вызывают блюда, содержащие лук, чеснок, пшеницу и рожь. Для выявления продуктов, к которым ты чувствительна, лучше обратиться к гастроэнтерологу.

Рецепты полезных перекусов

1. Творожный смузи с бананом

Самые полезные перекусы получаются из сочетания белкового продукта со свежими фруктами. Этот напиток готовится очень быстро и просто.

Ингредиенты

• 110 г творога
• 1 шт. спелый банан
• 60 г хлопьев овсяных
• 110 мл молока
• 1 ч. л. жидкого меда
• 1 ч. л. семян чиа — для подачи

Приготовление

1. Насыпь хлопья в чашу блендера и немного измельчи.
2. Добавь остальные компоненты и взбей до однородной массы.
3. Перелей в стакан. Укрась кружочком банана и посыпь семенами чиа.

2. Овсяноблин

Возьми блинчик из овсяных хлопьев за основу, и дополни овощами, фруктами или творогом по вкусу. Можешь чередовать начинки, и у тебя получится неограниченное количество вариантов полезного перекуса.

Ингредиенты

• 1 шт. куриное яйцо
• 4 ст. л. хлопьев овсяных
• 4 ст. л. молока
• масло растительное для обжаривания
• щепотка соли
• свежие ягоды — по вкусу
• 2 ст. л. творога — для начинки

Приготовление

1. Перемели хлопья с помощью блендера.
2. Соедини с куриным яйцом, молоком и немного присоли. Размешай с помощью венчика до равномерной массы.
3. Вылей на сковородку с растительным маслом смесь, придав форму блина. Поджарь с каждой стороны до готовности.
4. Переложи готовый блин на тарелку. В середину выложи творог, сложи овсяноблин пополам и укрась свежими ягодами.

3. Салат с творогом, морковью и сухофруктами

Полезная закуска, которую можно съесть на перекус или добавить к основному блюду на обед. Блюдо получается умеренно сладким благодаря сухофруктам в составе. Творог лучше брать не обезжиренный, чтобы улучшить усвоение витамина А из моркови.

Ингредиенты

• 220 г творога
• 1 шт. морковь
• 1 ст. л. изюма
• 1 ст. л. кураги
• 1 ст. л. чернослива
• 1 ст. л. сметаны
• 1 ст. л. грецких орехов
• 1 ч. л. меда

Приготовление

1. Сухофрукты промой под краном и залей теплой водой на полчаса.
2. В салатнике смешай сметану с творогом, добавь мед.
3. Морковь очисти и потри на большой стороне терки. Отправь в салатник.
4. С сухофруктов слей жидкость. Нарежь их помельче острым ножом.
5. Орехи промой и мелко поруби. Отправь к остальным компонентам.
6. Перемешай салат. Сверху можно украсить половинками грецкого ореха.

4. Сэндвич с курицей и овощами

Для этого рецепта подойдет и индейка, но важно чередовать разные виды мяса, чтобы получать более разнообразный набор питательных веществ. Сочетание овощей, йогурта и птицы обеспечат организм клетчаткой, белками и витаминами. Получится полезный и сытный перекус.

Ингредиенты

• 220 г куриного филе
• 1 шт. томат
• 60 г твердого сыра
• 3 ст. л. масла оливы
• 90 г болгарского перца
• 3 ст. л. масла подсолнечного
• 1 ч. л. горчицы зернистой
• 1 шт. свежий лимон
• 90 мл греческого йогурта
• несколько листьев салата
• 6 кусочков цельнозернового хлеба квадратного
• перец, соль — по щепотке
• петрушка, кинза — небольшой пучок
• 2 шт. моркови

Приготовление

1. Морковь почисти и нарежь крупными кусками. Положи в кастрюлю с ветками петрушки и кинзы и повари до состояния полуготовности.
2. Для соуса соедини греческий йогурт с горчицей, и добавь нарезанную мелко петрушку. Добавь свежевыжатый лимонный сок. Поперчи и присоли. Все перемешай и отложи, чтобы соус настоялся.
3. Куриное филе слегка отбей. Присоли и поперчи. Разогрей на сковородке смесь из масла оливы и подсолнечного, и обжарь мясо до полной готовности с каждой стороны.
4. Отварные кусочки моркови присоли, поперчи и смажь маслом оливы. Разложи в один слой на фольге для выпекания. Запекай 10 минут при температуре 180 градусов.
5. Хлеб подсуши на сковородке без масла. Возьми 4 ломтика из 6 и смажь их соусом.
6. Выложи на каждый ломтик по листочку салата.
7. Томаты порежь тонкими кружками и также положи на каждый тост.
8. Болгарский перец очисти от семян, нарежь соломкой и разложи поверх томатов.
9. Мясо нарежь не толстыми кусочками и положи следующим слоем.
10. Сыр потри на крупной стороне терки и посыпь сверху.
11. Оставшиеся 2 тоста положи поверх сыра и намажь соусом. Сверху положи салатные листья и соломку перца. Накрой двумя половинками. Получится тройной сэндвич.
12. Разрежь сэндвичи на треугольники. Подавай с запеченной морковью.

5. Домашняя шаурма

Приготовить этот сытный перекус совсем несложно. Зато ты можешь сделать блюдо гораздо полезнее, чем покупное, и добавить только здоровые продукты. Если ты ищешь, что полезного взять на перекус, приготовь домашнюю шаурму.

Ингредиенты

• 1 лист цельнозернового лаваша
• 30 г твердого сыра
• 1 шт. томат
• 1 шт. свежий огурец
• 2 ст. л. сметаны (можно заменить на несладкий йогурт)
• 120 г курицы или индейки
• небольшой кочан пекинской капусты
• 1 ч. л. сушеных прованских трав

Приготовление

1. Мясо птицы обжарь на сковородке с грилем и порежь на небольшие кусочки.
2. Сыр потри на крупной стороне терки.
3. Нарежь соломкой листья капусты, тома и огурец.
4. Сметану или йогурт смешай с прованскими травами. Намажь лист лаваша этой смесью и посыпь сыром.
5. Разложи на лист слой капусты, затем слой курицы или индейки, следующий слой — огурец, и в конце томат.
6. Заверни лаваш в тугой рулет и обжарь на сковороде с грилем 3 минуты на одной стороне, затем столько же на другой. Перед подачей разрежь под углом.

6. Пудинг из чиа

Вкусные и полезные перекусы получаются, если добавить в блюдо семена льна и чиа. При выборе йогурта обрати внимание, чтобы в нем было высокое содержание белка и не было сахара. Если добавить любые ягоды по вкусу, десерт станет еще вкуснее.

Ингредиенты

• 160 мл йогурта без добавок
• 1 ст. л. семян льна
• 2 ст. л. семян чиа
• горсть свежих или замороженных ягод

Приготовление

1. Помимо йогурта, такой десерт можно приготовить на основе мягкого творога. Добавь к нему семена чиа и льна и перемешай.
2. Упакуй в пищевую пленку и поставь в холодильную камеру на 3 часа.
3. Перед тем, как подавать на стол, добавь кусочки ягод или фруктов по вкусу.

7. Запеченные яблоки с медом и орехами

Полезные ПП перекусы могут заменить десерт, если хочется чего-то сладкого. Мед и корица оказывают антиоксидантное действие, укрепляют иммунитет и защищают сердце и сосуды. Идеальное сочетание пользы и вкуса.

Ингредиенты

• 3 шт. яблок
• 1 ч. л. корицы молотой
• 60 г грецких орехов
• 2 ст. л. жидкого меда

Приготовление

1. Яблоки промой и отрежь верхнюю треть. Нарежь ее кубиками и сложи в миску.
2. Острым тонким ножом вырежи сердцевины из плодов, не повреждая стенки.
3. Орехи измельчи острым ножом. Смешай их с медом и корицей. Добавь к ним нарезанную часть яблок.
4. Полученную начинку распредели по яблокам.
5. Запекай в духовке при 160 градусах 35-40 минут до мягкости яблок.

8. Тосты с красной рыбой и авокадо

Закуска подойдет для быстрого полезного перекуса. Хлебцы лучше взять цельнозерновые или рисовые.

Ингредиенты

• 4 шт. хлебца
• 90 г сыра мягкого творожного
• 90 г красной рыбы малосольной
• 1 шт. спелое авокадо
• небольшой пучок петрушки
• щепотка смеси сухих специй по вкусу

Приготовление

1. Чтобы тосты не размокли, готовь их сразу перед едой. Намажь творожный сыр на хлебцы.
2. Авокадо желательно выбрать спелое, чтобы его было легко размять в пасту. Очисти плод и разомни с помощью вилки до кашицы. Добавь щепотку специй и мелко порубленную зелень. Все перемешай и намажь поверх сыра.
3. Сверху на авокадо выложи тонкие ломтики рыбы.

9. Запеченная индейка

Легкоусвояемое мясо с пряными специями подойдет для бутербродов с цельнозерновым хлебом. В индейке содержится немного больше белков, чем в курином филе, и меньше жиров. Куркума работает, как антиоксидант, а в сочетании с черным перцем усваивается лучше.

Ингредиенты

• 550 г филе индейки
• 1 ч. л. сушеной куркумы
• 2 ст. л. масла оливы
• 1 ч. л. пажитника
• соль и перец — по щепотке

Приготовление

1. Соедини масло оливы со специями и перемешай. Натри приправами филе со всех сторон. Дополнительно надрежь мясо в нескольких местах и вотри специи.
2. Перевяжи филе кулинарными нитками. Поставь в холодильную камеру на 2 часа, чтобы оно замариновалось. Можно поставить и на ночь.
3. Заверни в фольгу и выпекай при 180 градусах полчаса. За 10 минут до конца разверни фольгу и продолжай запекать до появления румяности. Когда мясо будет готово, выключи нагрев и дай постоять в духовом шкафу еще час с закрытой дверцей.
4. Готовую индейку нарежь на тонкие ломтики и подавай с цельнозерновым хлебом и овощами.

10. Домашний компот

Вместо сладкого чая приготовь напиток из ассорти сухофруктов. В нем сохранятся витамины и польза для здоровья, при этом он достаточно сладкий и без добавления сахара. Готовый компот можно перелить в бутылочку и взять с собой.

Ингредиенты

• 500 г ассорти из сухофруктов (в равных пропорциях возьми курагу, чернослив, изюм и сушеные яблоки)
• 2 л чистой воды

Приготовление

1. Сухофрукты промой водой и перебери. Удали веточки, листья и другой мусор.
2. Залей чистой горячей водой и дай им настояться 6-8 минут, чтобы удалить загрязнения.
3. Снова промой кусочки сушеных плодов под краном и слей воду.
4. В кастрюлю переложи сухофрукты и залей водой. Доведи до кипения и повари полчаса.
5. Выключи нагрев и оставь напиток на плите до полного остывания. За это время он настоится и будет вкуснее.
6. Когда компот остынет, процеди его через сито и перелей в кувшин.
7. По вкусу можно добавить 1 ч. л. меда в чашку, чтобы сделать напиток послаще.