В наше время стресс является постоянным спутником жизни, но иногда такое состояние становится продолжительным и приобретает хроническую форму. Порой человек успевает не заметить, как это произошло, хотя такое состояние может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев или даже лет. Рассказываем, как обнаружить у себя признаки хронического стресса и как с ним бороться.
Стадии хронического стресса
В развитии реакции на стрессовую ситуацию есть свои этапы, которые развиваются постепенно, если вовремя не устранить источник стресса. Выделяют следующие стадии:
- Первая — организм реагирует тревогой на раздражитель. Активизируются все защитные силы, чтобы дать отпор стрессовому фактору. Симпатическая и парасимпатическая системы активно работают. Эта стадия длится от шести часов до двух суток.
- Вторая — вырабатывается устойчивость к стрессовой ситуации. Организм оказывает сопротивление и становится более стойким перед воздействием раздражителя.
- Третья — при продолжительном воздействии стрессового фактора наступает истощение. Длительное перенапряжение приводит к истощению нервной системы. После этой стадии часто приходит депрессия.
Не пропустите
Признаки хронического стресса
В повседневной жизни мы так или иначе постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, и не всегда получается вовремя убрать негативный фактор. Поэтому легко пропустить момент, когда сил уже недостаточно, чтобы продолжать справляться со множеством проблем. Симптомы могут накапливаться постепенно и незаметно, пока не произойдет серьезный сбой в работе организма.
1. Головная боль напряжения
Хотя раньше мигрени объясняли спазмом сосудов и мышц головы и шейного отдела позвоночника, нарушением кровообращения, но стрессовые ситуации также являются причиной. Частые мигрени могут быть ответной реакцией на продолжительный психоэмоциональное напряжение.
2. Головокружение
Длительное чувство тревоги, нервное расстройство, панические приступы приводят к психогенному головокружению. Это состояние может быть также связано с колебаниями уровня сахара в крови, которые происходят при стрессе. Возможно также в следствие спазмов сосудов, если в головной отдел поступает недостаточно крови и нарушение кровообращение. В таком случае состояние может сопровождаться шумом в ушах, тошнотой и дезориентацией в пространстве.
3. Расстройство пищеварения, желудочные спазмы
Во время стресса увеличивается выработка гормона кортизола, который приводит к повышению сахара в крови. Из-за этого снижается количество инсулина, что в результате приводит к набору лишнего веса или диабету, а в дальнейшем к атеросклерозу.
Поскольку в сложной ситуации мозг сосредоточен на выживании, сокращается приток крови к желудочно-кишечному тракту. Мышцы желудка и кишечника меньше сокращаются, а ферменты, необходимые для пищеварения, производятся в меньшем объеме. Если это состояние затягивается, оно может привести к следующим заболеваниям:
- гастрит — воспаляется слизистая желудка, сопровождается болью в животе и несварением
- язва, при которой поражается слизистая желудка и кишечника
- дискинезия желчевыводящих путей — нарушение в перемещении желчи из желчного пузыря к кишечнику
- синдром раздраженного кишечника — появляется вследствие нарушения кровообращения в кишечнике, сопровождается метеоризмом, дисбактериозом, запорами.
Не пропустите
-
Не пропустите
-
4. Бессонница, нарушение сна
Может иметь различные формы, одни долго ворочаются и не засыпают. Другие могут уснуть легко, но потом просыпаются посреди ночи и не получается снова заснуть. У некоторых появляется хроническая форма бессонницы. Если стресс был непродолжительным, здоровый сон восстанавливается после устранения фактора тревоги. Однако если стрессовое состояние длится долго, может развиться устойчивое нарушение сна, которое потом сложно устранить.
Во сне наше тело замедляет реакции на внешние раздражители, расслабляются все системы.
5. Тахикардия и учащенный пульс
Когда организм испытывает стресс, в крови происходит выброс адреналина. Этот гормон вызывает учащенное сердцебиение. Это происходит, как реакция «бей или беги». В древние времена нужно было спасаться бегством или вступать в борьбу при виде опасности, и наше тело продолжает реагировать подобным образом даже в тех ситуациях, от которых мы не можем сбежать.
6. Потеря аппетита
Во время сильной стрессовой ситуации адреналин отбивает чувство голода. Чаще всего это реакция на острый стресс, к примеру на смерть близкого человека, увольнение или предстоящую операцию. Это происходит потому, что организм сосредоточен на преодолении проблемы, а остальные потребности временно отходят на второй план. Однако если стресс затягивается, снижение аппетита может привести к истощению, в том числе и нервной системы.
7. Повышенный аппетит
Некоторые люди, наоборот, чувствуют усиленный голод при нервном напряжении. Обычно это реакция на затяжной стресс, например длительные проблемы на работе или в семье, которые не получается решить. За это отвечает другой гормон — кортизол. Он вырабатывается при умеренном или низком уровне волнений, и приводит к увеличению аппетита. При этом часто тянет на вредные продукты: сладости, фастфуд, калорийную и жирную пищу, а также кофе и энергетики. Так организм пытается быстро восполнить запасы сил для дальнейшей борьбы.
8. Резкие перепады настроения
Чрезмерно острая реакция на незначительные проблемы, скачки настроения от радости к грусти тоже могут быть признаком стресса. Нервная система испытывает большую нагрузку, истощается и утрачивает устойчивость перед любыми малейшими раздражителями. Женщины чаще подвержены таким перепадам, чем мужчины, хотя нестабильное эмоциональное состояние встречается у всех.
9. Апатия
Проявляется, как безразличие ко всему в жизни. Привычные источники приятных эмоций, такие, как любимая еда, хобби, общение с близкими не вызывают радости. Утрачивается интерес к жизни, нет вдохновения и сил. Это состояние может быть реакцией на источник сильного стресса, или же развивается из-за длительного эмоционального выгорания. При напряженном образе жизни, отсутствии баланса между работой и отдыхом, высоким уровнем ответственности может развиться неврастения или депрессия, как ответ на продолжительное напряжение.
10. Нервозность и раздражительность
В ситуации, когда невозможно справиться с проблемой и быстро решить ее, усиливается чувство тревоги. Человек не может справиться с раздражителем, и психика начинает отвечать гипертрофированно.
11. Депрессия
Хронический стресс часто приводит к развитию этого состояния. Травмирующее событие вызывает гиперактивность надпочечников, гипофиза и гипоталамуса, которые вызывают депрессию. Такое состояние развивается не у всех, а только при наличии предрасположенности и уязвимости психики. К примеру, если были травмирующие события в прошлом.
12. Тяга к вредным привычкам
Поскольку в состоянии длительного напряжения организму сложно расслабиться естественным путем, у некоторых людей может возникнуть тяга к спиртному. Таким образом они пытаются на время снять стресс и отвлечься от проблемы. На самом деле употребление алкоголя приводит к обратному эффекту. Он затормаживает деятельность нервной системы и работу головного мозга, что приводит к усугублению хронического стресса.
Курение также лишь временно дает видимый эффект расслабления. При этом из-за никотина происходит сужение сосудов и нарушение питания всех клеток в организме, что ухудшает общее самочувствие при стрессовой ситуации.
13. Тяга к вредной еде
Когда много проблем, хочется заесть их шоколадкой или жареной картошкой. Это происходит из-за действия гормона кортизола, который вырабатывается при стрессе. Организм пытается быстро получить питательные вещества из простых углеводов и сахара, чтобы набраться сил для решения проблемы. Еще это может быть связано с психологической привычкой заедать стресс.
14. Снижение иммунитета
При длительном нервном напряжении уменьшается концентрация лейкоцитов в крови и в селезенке, что приводит к ослаблению иммунитета. Высокий уровень кортизола также вызывает воспалительный процесс, который отвлекает организм от противодействия вирусам и микробам. Снижается количество антител, необходимых для защиты. Поэтому люди в состоянии затяжного стресса часто простужаются.
15. Повышенное давление
Выброс адреналина приводит к повышенному тонусу сердечно-сосудистой системы, учащенному сердцебиению, и как следствие, к повышению артериального давления. Из-за стресса может развиться артериальная гипертония.
16. Низкий уровень гормона кортизола
17. Нервный дерматит
Если ты внезапно начала чесаться, или на коже появились покраснения, это может быть реакцией на стресс. При перегруженности нервной системы в мозг поступают сигналы от нервных окончаний о раздражителях, которых на самом деле нет.
18. Повторяющиеся навязчивые действия
К примеру, появляется привычка щелкать пальцами или ручкой, стучать ногой, раскачиваться в стороны, двигать бровями. Таком способом человек стремится сбросить лишнее напряжение.
19. Самоповреждения
Это может быть привычка грызть ногти, отрывать заусенцы, кусать губы. Такие привычки тоже сигнализируют о наличии повышенной тревожности. Так проявляются негативные эмоции, с которыми человек не может справиться, в виде аутоагрессии.
20. Многозадачность
Когда человек стремится выполнить большое количество задач за короткий срок, действует быстро и суетливо, при этом не может сосредоточиться на процессе, это признак стресса. Таким образом он пытается отвлечься от ситуации, которая вызывает чувство тревоги, испытывает страх перед негативными последствиями.
Как помочь себе в стрессовой ситуации
Даже если ты приняла меры, чтобы устранить стресс из своей жизни, не всегда получается быстро восстановить здоровье и хорошее самочувствие. К примеру, ты справилась с проблемой, но нарушение сна или привычка заедать сладостями осталась. Это связано с тем, что силы организма были истощены, и на восстановление потребуется время. Ты можешь помочь себе быстрее вернуться к нормальному состоянию.
1. Сократи поток информации
Большое количество новостей, особенно тревожных, усиливает стресс. Ограничь просмотр новостных программ, проводи меньше времени в социальных сетях. Перед тем, как ты собираешься ложиться спать, отключи все гаджеты хотя бы за час, а лучше два. Голубое свечение экранов телевизора и телефона мешают организму засыпать.
2. Откажись от вредных привычек
Хотя при стрессовых ситуациях некоторые тянутся к алкоголю и сигаретам, но их действие на самом деле не успокаивает, а только сильнее расстраивает нервную систему. Лучше всего полностью отказаться от вредных привычек. Кстати, это относится и к чрезмерному употреблению кофе.
3. Займись йогой
Этот вид упражнений сочетает в себе дыхательные техники с физическими упражнениями и эффективно помогает бороться со стрессом. Начинай с простых асан, для которых не требуется специальной подготовки. Главное заниматься регулярно.
-
Не пропустите
4. Добавь физическую активность
Поскольку при стрессе нарушается кровообращение и сосуды получают недостаточно питания, необходимо больше двигаться, чтобы разогнать кровь. Спортивные занятия должны быть умеренными, не до переутомления. К примеру, можешь каждый день ходить на прогулку или на пробежку на свежем воздухе.
5. Правильно питайся
Важно, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества, чтобы восстанавливаться после истощения. Убери из рациона фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, жареную и жирную пищу. Ешь больше свежих фруктов и овощей, и пей достаточно воды.
6. Поддерживай нервную систему
Проконсультируйся с лечащим врачом о том, чтобы добавить специальные витаминные комплексы для поддержки нервной системы. Можно также пить успокаивающий чай из ромашки, мелиссы и мяты.
7. Медитируй
Многие отмечают, что после небольшой медитации эмоциональное состояние улучшается и успокаивается ум. Во время практики твой ум тренируется быть более открытым и менее остро реагировать на раздражители. Медитация делает тебя более устойчивой к стрессам, а еще восстанавливает нормальный сердечный ритм.
Источники и литература:
1) Бернс Д. Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств — М.: Изд-во Альпина Диджитал, 2006.
2) Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой — М.: Изд-во Питер, 2009.
3) Макгонигал К. Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше — М.: Изд-во Альпина Диджитал, 2015.
4) Нагоски Э., Нагоски А. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса — М.: Изд-во МИФ, 2019.
5) Сапольски Р. Психология стресса — М.: Изд-во Питер, 2015.
