Во время менструации в организме женщины происходят изменения, которые не видно со стороны. Эти перемены происходят внутри матки. При месячных матка отторгает неоплодотворенную яйцеклетку и эндометрий, для этого она сокращается. Вследствие мышечных сокращений женщина испытывает болезненные ощущения и дискомфорт в нижней части живота.
Правильное питание помогает уменьшить болевой синдром и облегчает самочувствие. С помощью специальной диеты можно помочь своему организму легче пережить менструацию и быстрее вернуться к активной жизни.
Полезные продукты во время менструации
Поскольку в этот период многие испытывают слабость и недомогание, а также повышается аппетит, не стоит придерживаться жестких диет. Питание должно быть дробным, лучше есть чаще и понемногу, включить полезные перекусы. Организму нужно получать достаточное количество полезных микроэлементов и витаминов, чтобы справляться со спазмами. Пищу лучше выбирать насыщенную питательными веществами, отдавая предпочтение сложным углеводам, свежим овощам и фруктам, а также травяным чаям.
Свежие фрукты
Поскольку во время критических дней хочется есть больше сладкого и тянет на углеводы, фрукты помогут справиться с этим желанием.
В арбузе и дыне помимо сахара много воды, они помогут восстановить водный баланс. Бананы улучшают пищеварение и спасают от болей благодаря содержанию витамина В6, а еще они поднимают настроение. Яблоки богаты железом и магнием, но употреблять их нужно с осторожностью, так как при переедании они могут вызывать вздутие и метеоризм.
Продукты с железом
В период менструации организм теряет много крови, а с ней — и железо. Оно необходимо для того, чтобы кровь была обогащена кислородом. При его дефиците усиливаются головные боли, сонливость и перепады настроения, с которыми сталкиваются многие женщины.
Быстроусвояемое железо содержится в мясе, включая курицу, индейку и говядину. В зелени много железа, которое усваивается благодаря содержанию витамина С. Особенно его много в шпинате, щавеле, кейле и крапиве. Тофу содержит большое количество белка, железа, а также кальция и магния.
Продукты с витамином С
Употребление тысячи мг этого витамина в день помогает уменьшить болевые ощущения в период критических дней, а также он эффективен для лечения эндометриоза. Он помогает организму лучше усваивать железо, и к тому же оказывает общеукрепляющее воздействие. Во время менструации организм может быть ослаблен и больше подвержен вирусам и простудам, поэтому включай в меню продукты с аскорбиновой кислотой.
К ним относятся апельсины и мандарины, томаты, смородина, клюква, шиповник, сладкий перец, брокколи и клубника. Цитрусовый фреш также поможет справиться с тошнотой и поддержит твой уровень энергии.
Продукты с омега-3
При регулярном употреблении продуктов, в которых содержатся омега-3 кислоты, женщины легче переносят менструации и реже страдают от болей. Наш организм не может вырабатывать это вещество самостоятельно. При этом омега-3 важна для правильной работы сердечно-сосудистой системы, мозга и нервной системы.
Она помогает снизить болевые ощущения и спазмы, так как регулирует количество простагландинов, из-за которых происходит сокращение мышц матки. Нормализует гормональный фон и помогает сгладить перепады настроения. Облегчает засыпание, благодаря чему твое настроение станет более спокойным. Омега-3 нужна для усвоения магния и железа, которые необходимы для женского организма в период месячных.
Включи в меню рыбу жирных сортов, например, дикий лосось, гребешки или скумбрию. Добавь авокадо, морские водоросли, грецкие орехи и льняное масло.
Продукты с цинком
Этот микроэлемент важен для нормализации менструального цикла. Он полезен при дисменорее и СПКЯ.
Цинк есть в говядине, бобовых, моллюсках, креветках, крабах, тыквенных семечках. Присутствует в миндале, несоленых фисташках, грецком орехе. Есть в сыре, яйцах, цельнозерновом хлебе, в горьком шоколаде.
Продукты с витамином D
Помимо того, что он необходим для усвоения кальция и для крепких костей, он полезен и для гормональной системы. Он относится к стероидным гормонам и влияет на здоровье щитовидной железы и нервной системы, регулирует выработку половых гормонов. При его дефиците нарушается функционирование яичников, усиливаются менструальные боли, ухудшается настроение и повышается риск развития поликистоза яичников, а также могут быть сбои менструального цикла или скудные выделения.
Он содержится в рыбе жирных сортов, включая тунец, дикий лосось, сардины. Еще он есть в яичном желтке, молочных продуктах, лесных грибах и устрицах. Среди растительных продуктов его можно найти в авокадо, шпинате и петрушке. Присутствует в миндальном, рисовом и кокосовом молоке.
-
Не пропустите
Продукты с магнием
Он отвечает за регулирование гормональной системы, выводит из организма избыток эстрогена. Это важное свойство, поскольку избыточный эстроген может привести к очень обильным менструациям, а также к появлению кисты или миомы. Еще он нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессом и тревогой, понижает уровень кортизола, налаживает сон и снимает спазмы. При дефиците магния усиливаются менструальные боли и увеличивается тяга к сладкой пище.
Содержится в авокадо, кабачках, листовом салате, спарже, тыквенных семечках. Присутствует в бобовых, например в горохе, нуте, чечевице, фасоли. Есть в горьком шоколаде, какао, и в рыбе жирных сортов, включая лосось, а также в яйцах.
Сложные углеводы
В начале менструации организм теряет много энергии из-за ускорения обмена веществ, из-за чего усиливается чувство голода.
Листовые овощи и зелень
Они помогают уменьшить боли и спазмы в начале цикла. Благодаря высокому содержанию клетчатки они очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов и помогают регулировать систему пищеварения. При сбоях в работе ЖКТ нарушается выработка эстрогена, который производится в кишечнике, и он вырабатывается неравномерно, то повышается, то понижается. Это приводит к спазмам. Чтобы нормализовать его выработку, добавь в меню шпинат, щавель, свежую петрушку, брокколи.
-
Не пропустите
Молочные продукты
В период менструации вымываются многие полезные вещества, включая кальций. Это влияет на частые смены настроения, низкий уровень энергии и раздражительность, а также вызывает болезненные спазмы. Чтобы восполнить запасы кальция, ешь творог и несоленые сорта сыра. Кефир поможет регулировать работу ЖКТ. Молоко можно пить, если у тебя нет непереносимости и оно не вызывает метеоризм.
Травяной чай
Сборы из трав содержат полезные вещества, которые помогают облегчить симптомы при менструации. Ромашковый чай оказывает успокаивающее действие, снижает уровень стресса и тревожности, которые повышаются из-за перепада гормонов. Также ромашка оказывает противовоспалительное действие и устраняет болевой синдром.
Имбирный чай оказывает обезболивающее действие и снимает воспаление, облегчает боли в пояснице и в животе. Он помогает нормализовать уровень гормонов и облегчает симптомы. Также он эффективен против тошноты. Имбирный чай стоит пить умеренно, так как при употреблении более 4 грамм имбиря в сутки он может вызвать обратный эффект и привести к изжоге и боли в животе.
Чистая вода
Во время менструации происходит задержка жидкости и отечность, и чтобы избавиться от нее, нужно пить больше обычной воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс, вывести излишнюю соль и токсины из организма, улучшит пищеварение и поможет от метеоризма и вздутия. Выбирай воду без газа и без каких-либо добавок.
Какие продукты следует ограничить
Достаточно придерживаться здорового питания и ограничивать употребление вредных продуктов, чтобы облегчить симптомы. Откажись от кофе, это поможет уменьшить чувствительность молочных желез и предменструальный синдром, а также снизит уровень тревожности.
Перед началом менструации может немного увеличиваться вес тела, поскольку организм накапливает жидкость и появляется отечность. Чтобы избавиться от отеков, стоит есть меньше соленой еды и фастфуда.
Поскольку в начале месячных может быть вздутие и метеоризм, не стоит есть продукты, которые могут усилить газообразование. К ним относятся цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста. Их свойство вызывать метеоризм уменьшается при термической обработке.
Не рекомендуется есть большое количество продуктов, которые прошли обработку, включая белый хлеб, так как простые углеводы приводят к резкому скачку уровня глюкозы, и ты быстро проголодаешься снова. Кроме того, выпечка может вызвать вздутие живота.
-
Не пропустите
Газированные напитки лучше исключить. Они содержат избыточное количество сахара, который может вызвать перепады настроения и усталость. Газы в напитке могут привести к повышенному газообразованию в животе, и это усилит боли.
Алкоголь также не рекомендуется пить при менструации. Он может задерживать жидкость в организме и вызвать отечность. К тому же, он расширяет сосуды и усиливает кровотечение.
Меню на 5 дней
Ниже приводим рацион, который поможет облегчить симптомы при менструации.
День 1
Завтрак: омлет из двух яиц со свежей петрушкой
Перекус: половина грейпфрута и травяной чай
Обед: запеченный лосось с брокколи
Полдник: горсть грецких орехов и зеленый чай с медом
Ужин: тушеная индейка и рататуй из овощей
День 2
Завтрак: творог со свежими ягодами
Перекус: стакан кефира и порция мюсли
Обед: суп из щавеля и крапивы, салат из свежих овощей
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с авокадо
Ужин: тушеная говядина с запеченными овощами
День 3
Завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, свежевыжатый апельсиновый сок
Перекус: фруктовый салат с заправкой из йогурта без сахара, травяной чай
Обед: тушеная индейка с гречкой
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью
Ужин: запеченный лосось с гарниром из овощей
День 4
Завтрак: два вареных яйца, апельсин и зеленый чай
Перекус: творожная запеканка и горсть свежих ягод
Обед: суп из шпината и овощей, тост с сыром
Полдник: горсть миндаля и свежие фрукты
Ужин: индейка, приготовленная на пару с гарниром из фасоли
День 5
Завтрак: пшенная каша с маслом, травяной чай
Перекус: салат из моркови и яблока, заправленный сметаной
Обед: паста из цельнозерновых макарон с лесными грибами и сыром
Полдник: фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом
Ужин: паэлья с морепродуктами, ромашковый чай
