Тебе хочется, наконец, готовить одно и то же для всей семьи, а не держать в холодильнике замену на случай отказа от того, что едят все? Нутрициолог Александра Ситнова уверена, применяя последовательно методы из списка ниже, ты не заметишь, как ребенок начнет есть более разнообразную, а главное — полезную пищу.
1 Накладывай ребенку общую еду, даже если он ест выборочно
Когда ребенок ест только несколько продуктов, а все новое встречает громким протестом, родители перестают предлагать новое, чтобы избежать скандалов за столом. Такая тактика, хоть и приводит к временному спокойствию, также приводит и к дальнейшему сокращению рациона ребенка, ведь даже гречка и макароны изо дня в день могут надоесть.
Ребенку важно видеть, что ест семья, и иметь возможность взаимодействовать с едой.
Накладывай непривычную, нелюбимую или новую еду каждый раз, когда ешь ее сами. Порция нового, которое ты предлагаешь, должна быть небольшой, примерно как горошина.
Не смешивай новое и знакомое. Если ты решила спрятать крошку котлеты в макароны или гречку, ребенок заметит и откажется от всего приема пищи. Накладывай новое на край тарелки, ты можешь использовать тарелку большего диаметра или тарелку с разделителями, чтобы ребенку было проще отделить знакомое от нового.
2 Предлагая новое, не настаивай на пробе
Фраза «ты должен попробовать» или мотивация за пробу может использоваться, например, для детей с аутизмом. У здоровых детей в этом нет необходимости. Важно, наоборот, объяснить ребенку, что он не должен пробовать и может отказаться. Эта тактика принесет свои плоды, пусть не так быстро, как мотивация за пробу, но более стабильно.
Некоторые исследования показали, что дети, которым предлагалось вознаграждение за то, что они едят новый или нелюбимый продукт, после отмены этого вознаграждения прекращали есть продукт в большинстве случаев. Настойчивость в пробах, выставление условия «должен попробовать» может приводить к отказу и от других продуктов или от всего приема пищи, потому что обязанность пробовать иногда связана у ребенка с негативными ощущениями: отвращение, тошнота, рвотные позывы.
Используй две фразы, предлагая новое: «это доступно для еды» + «ты не должен есть все». «Сейчас я приготовила гречку, рыбу и овощи. Ты можешь выбрать из этого то, что ты хочешь поесть. Ты не должен есть все». Такое сочетание работает в пользу разнообразия, но на первые пробы может потребоваться несколько недель регулярных предложений.
3 Предлагая новое, делай это регулярно
При этом постарайся, чтобы в тарелке ребенка не было больше 2 новых продуктов одновременно. Если ребенок ест 4–5 раз в день, то в день на его тарелке может появляться 8–10 непривычных продуктов.
4 Увеличение порции должно быть очень медленным
До момента, пока ребенок попробует продукт, порция на тарелке всегда минимальна — размером с горошину. После первой пробы сохраняй крошечную порцию попробованного продукта еще несколько дней, после чего вы можете начать плавно увеличивать ее: до 2 горошин, до чайной ложки, до 2 чайных ложек. Такое плавное, ступенчатое увеличение порции продукта помогает ребенку не испугаться и продолжать пробовать как этот продукт, так и все другие.
5 Используй принцип цветового и текстурного сходства, предлагая новое
Зеленый горошек — зеленая фасоль — бобы эдамаме. Огурец — сырой кабачок — патиссон — сырая цветная капуста — сырая белокочанная капуста. Морковь — батат — тыква. Картофель — пастернак —банан — белая фасоль. Помидор — красный перец. Рис — булгур — белая гречка — ячневая крупа или перловка. Гречка — киноа. Яблоко — груша — айва. Рис — бурый рис — пшено.
Некоторые дети охотнее пробуют новое, которое «звучит» как привычное: хрустящий огурец, хрустящая морковь, хрустящее яблоко, хрустящий сельдерей. Ребенку проще пробовать новое, если это новое по какому-то признаку схоже с привычным, особенно если ты расскажешь ему о сходствах.
Некоторым детям легче пробовать новое, если оно не требует жевания. Например, смузи, суп-пюре, сок, соус. Но не старайся все новое спрятать в суп или смузи, готовь вместе с ребенком, чтобы он знал, какие ингредиенты вы используете, и был готов к новому вкусу.
Некоторые продукты дети могут любить в определенном виде: например, морковку в виде палочек, а банан только в каше. Когда ты расширяешь рацион ребенка, пробуй разные варианты. Остановись, если ты решила вырезать звездочки из яблок, чтобы ребенок хоть как-то их попробовал.
6 Избегай замен
Каждая замена усиливает отказ. Встать и достать «запасную» еду означает, что ребенок определяет меню семьи. Это усиливает его избирательность. Когда ты готовишь замену, ты как будто говоришь ребенку: «Я все равно дам тебе привычную еду, тебе нужно только отказаться».
Если хочешь дать ребенку что-то, что он ест и любит, то это блюдо или продукт должны быть предложены всей семье и предложены вместе с остальной едой. Это поможет не выделять любимое, не превращать его в награду.
Если семейный прием пищи не предполагает замен, то не нужно готовить другое блюдо специально для ребенка: он может поесть что-то из того, что приготовлено всем, или отказаться. Отказ от приема пищи — это нормально, это не страшно. Ребенок может без какого-либо вреда для здоровья отказаться от одного или нескольких приемов пищи в течение дня.
7 Гарантированная еда только в некоторые приемы пищи
В отношении знакомой и любимой еды существует две тактики.
Вторая тактика: сохранить для ребенка 2 приема пищи со знакомой и любимой едой, а в остальные предлагать не слишком любимое или незнакомое. Эта тактика применима, если ребенок ест менее 20 продуктов, при этом рацион семьи более разнообразный. В данном случае нужно выбрать два самых важных (для вас) приема пищи. Обычно родители выбирают завтрак и второй ужин, особенно это удобно для тех детей, которые ходят в детский сад и школу. В эти приемы пищи ты предлагаешь привычную для ребенка еду плюс что-то новое. В остальные приемы пищи привычной еды нет: ребенок может поесть общее блюдо или отказаться. Эта тактика, хоть и дает довольно быстрый результат (многие дети начинают пробовать новое уже спустя 2–3 дня), но требует больше терпения от родителей. Ребенок будет требовать, просить привычное, а тебе будут необходимы все силы, чтобы отказать, объяснить и утешить.
8 Избегай эмоциональных качелей за столом
Игнорируй агрессивное поведение ребенка во время еды, но утешай, если он плачет. Ребенок может протестовать, бросать еду, кричать на тебя, требовать привычное со слезами. Родителям бывает трудно игнорировать это или оставаться спокойными. Чем более спокойную реакцию получает ребенок («Да, ты можешь не есть, если не хочешь»), тем меньше будет интенсивность этих проявлений. Чем больше утешения получает ребенок («Я понимаю, что ты хотел макароны, мы запланировали их на ужин, а на обед — суп»), тем скорее наступит момент сотрудничества.
Когда ребенок опять не поел (или опять не попробовал), мы огорчаемся. Когда он попробовал, скачем до потолка. В этих условиях ребенку труднее пробовать, потому что ему приходится угадывать ваши ожидания и реакции. Попробуй иначе: если ребенок в сотый раз отказался, сделай вид, что это произошло впервые, и скажи: «Да, если ты сегодня не хочешь — ты не должен есть». Если ребенок впервые попробовал, сделай вид, что он ел это всегда, и продолжай трапезу без восторгов и похвалы, как само собой разумеющееся. Ребенок увидит, что пробовать — нормально, не пробовать — тоже норма. Когда это нормально, пробовать легче. Когда настроение родителей меняется от гнева до восторга, ребенок теряется и пробовать не решается.
9 Предлагай выбор правильно
Вопрос «Что ты хочешь?» приводит к скудному рациону и расстраивает тебя, потому что ребенок раз за разом называет два-три любимых продукта или блюда.
Предлагая выбор, помни, что между любимым и новым выбор будет всегда в пользу любимого. Предлагай условно равноценные варианты. Между овощным рагу и макаронами с сыром выбор будет в пользу последних. А вот между макаронами с тунцом и макаронами с мясом он может быть любым. Выбор из двух равноценных вариантов можно предлагать и при планировании меню: «Завтра мы приготовим кашу с ягодами или с бананом?»
10 Добавка — это нормально. Иногда добавки нет, и это тоже нормально
Отказ в добавке должен быть объективным.
— Больше нет: ты приготовила 5 сырников на 5 человек, каждому по одному.
— Нужно готовить: чтобы дать добавку, тебе надо встать к плите.
— У ребенка реакция на большое количество продукта: «когда ты съел один мандарин, твоя кожа осталась здоровой, когда ты съел 5 мандаринов, у тебя появилась сыпь».
— Это десерт: «десерт и сладкое — это небольшое дополнение к приему пищи, мы все съедаем по небольшому кусочку».
11 Овощи идут вперед
Эта тактика используется диетологами во всем мире для стимулирования интереса к овощам у детей.
12 Требование сладкого «сладкоежкой» — это нормально
Планируй сладкое в меню. Я рекомендую планировать сладкое на те приемы пищи, которые проходят вне дома, и в какой-то один из дней дома. Избегай фраз вроде «ты бы только печенье и ел», избегай давать сладкое на каждое требование. И тот, и другой варианты усиливают требование сладкого.
Уменьшение сладкого в рационе — постепенный процесс. Используй тактику постепенного уменьшения количества сахара в кашах, молочных продуктах, выпечке, напитках. Если ты добавляла в кашу 2 чайных ложки каши, добавь 1,5. Спустя неделю уменьши количество сахара до 1 ложки, еще через неделю — до половинки. Спустя 4 недели ты сможешь полностью отказаться от сахара в кашах. Аналогично действуй и с подслащенными молочными продуктами: смешивай сладкий и несладкий молочный продукт, сначала добавляя четверть несладкого, потом половину, потом три четверти, и, наконец, замени полностью несладким. Покупай печенье и конфеты меньшего размера и в меньшем количестве. Когда ребенок просит две конфеты, ему все равно — это будет две конфеты с ладонь или две конфеты с его палец.
Когда ребенок просит еще одно печенье, ему легче принять отказ, если печенья нет, чем если печенья целая вазочка, но ему не дают.
13 Откажись от диетического мышления
14 Экономь время
Когда знакомишь ребенка с новым, главный страх состоит в том, что ты провела на кухне час, а он отказался и потребовал макароны. Чем меньше времени ты потратила на приготовление нового, тем слабее ваше внутреннее желание уговорить. Овощи достаточно помыть и нарезать, как и фрукты. Зерновые и белковые блюда быстрее готовятся, если это отдельно мясо и картофель, а не сложная запеканка с несколькими соусами. Тем более что простую еду с отдельными ингредиентами пробовать легче, чем сложные блюда (особенно если раньше смузи оказывался со вкусом мяса, а любимый клубничный йогурт со вкусом морковки).
15 Наберись терпения
Только серьезные проблемы питания (ребенок не умеет жевать, пьет только молоко, ест 2–3 продукта) требуют быстрых мер.
