Коротко о главном: что такое гигиена сна
Это ежедневные ритуалы, которые помогают сделать сон более здоровым и крепким. Понятие достаточно обширное и включает в себя гигиену спальни, спального места и образа жизни в целом.
Какой сон принято считать здоровым? Во-первых, непрерывный.
Основы гигиены
Прежде чем искать врача, который выпишет тебе снотворное (это всегда успеется), проведи эксперимент. Попробуй следовать нескольким простым правилам:
- Ложиться и просыпаться надо в одно и то же время. Даже в выходные — у наших биоритмов нет выходных, только суточный цикл. Если ты легла спать гораздо позже обычного, не «досыпай» утром. Наука до сих пор не выяснила, почему мы не можем спать взаймы. Лучше встать по графику и следующим вечером лечь чуть раньше. И кстати: стоит взять за правило засыпать до полуночи.
- Не наедаться на ночь. За 1-3 часа до сна можно съесть порцию овощей, фруктов или выпить стакан кефира — такой перекус даже пойдет на пользу.
- Исключить в вечернее время стимулирующие нервную систему напитки с высоким содержанием кофеина — чай, какао, горячий шоколад и кофе. Идеально — не пить их после 15 часов.
- Завести привычку прогуливаться перед сном и проветривать комнату.
Лучше спать под теплым одеялом в прохладе, чем без одеяла в жаре. А вот физическими нагрузками перед сном лучше не заниматься. - Полноценный отдых включает в себя четыре цикла сна. Каждый состоит из медленной (длится 1,5-2 часа) и быстрой (длится 10-15 минут) фаз. Исходя из этого можно рассчитать приблизительное оптимальное время сна, либо отследить длительность своих фаз с помощью фитнес-трекеров. Также рассчитать время поможет калькулятор сна.
- Спать нужно в полной темноте. Только так в необходимом количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому блэк-аут шторы или маска для сна — лучшие аксессуары для твоей спальни. Куда более полезные, чем телевизор.
Антигигиена: убийцы крепкого сна
А вот несколько привычек, которые губительно влияют на наш сон. Некоторые из них принято считать полезными — и это роковая ошибка. Не нужно:
- Пользоваться телефоном, ноутбуком или смотреть телевизор — не лучшая идея перед сном. Во-первых, это вынуждает мозг бодрствовать, он продолжает работать в дневном режиме. Во-вторых, от экранов телефонов, ноутбуков и телевизоров (а еще от люминесцентных ламп) исходит так называемое «голубое свечение», которое блокирует выработку мелатонина. Кстати, его можно обернуть и в пользу.
В зимнее время, когда светает поздно, сразу после пробуждения будет даже полезно полистать ленту в Инстаграм и проверить мессенджеры. Благодаря «голубому свечению» уровень мелатонина снижается, и проснуться будет легче. - Принимать холодный душ. Это ритуал для утра. Вечером — только теплые водные процедуры.
- Пить алкоголь перед сном. Ошибочно распространено мнение, что алкоголь помогает уснуть. Да,
уснуть после употребления крепкого напитка, скорее всего, будет проще, но качество сна сильно пострадает. Поэтому засыпать лучше всего без «допинга».
Наладить гигиену сна — дело пары недель. Введи в привычку полезные ритуалы, и ты увидишь, как улучшится твое самочувствие.
