Упражнения для здоровых коленей: 17 лучших и 10 самых опасных

• Сядь на стул и обопрись на него с выпрямленной спиной.
• Одну ногу плавно подними и разгибай до полного выпрямления. Носок должен быть развернут наружу.
• В этом положении напряги мышцы бедра и задержись на 15 секунд.
• Затем расслабь мышцы и медленно опусти ногу на пол.
• Повтори для другой ноги. Сделай по три повторения, чередуя ноги.

2. Приседания

• Ноги должны быть на ширине плеч. Носочки разверни наружу. Руки можно поставить на талию или опустить вниз.
• Плавно присядь до положения, в котором ноги образуют прямой угол, или немного ниже. Положение должно быть комфортным.
• Спина должна оставаться прямой, носки нельзя отрывать от пола.
• Повтори десять раз, сделай три таких подхода.

3. Присед на одной ноге

• Ноги должны быть на ширине плеч, носочки смотрят вперед.
• Подними одну ногу и удерживай равновесие на другой.
• Согни опорную ногу в колене и медленно приседай.
• Колено не должно уходить внутрь или вперед.
• Плавно выпрямись.
• Повтори по пять раз для каждой из ног.
• Сделай по три подхода.

4. Разведение ног лежа

• Ляг на коврик на бок. Ноги лежат одна на другой.
• Согни колени. Стопы остаются вместе, а бедро верхней ноги подними вверх.
• Задержись в этом положении на десять секунд.
• Вернись в первоначальное положение и повтори по десять раз для каждой ноги.

5. Подъем ноги из положения лежа

• Ляг на бок, выпрями ноги. Под голову положи подушку или руку. Носки смотрят вперед.
• Подними верхнюю ногу в прямом положении вверх.
• Задержись в этом положении на десять секунд и вернись к исходной позиции.
• Повтори по пять раз для каждой ноги.

6. Ягодичный мостик

• Ляг на пол. Руки положи вдоль тела.
• Согни ноги в коленях, стопы стоят на полу.
• Напряги ягодицы и подними таз как можно выше.
• Оставайся в этом положении пару секунд, затем вернись к первоначальной позиции и повтори.
• Выполни три подхода по десять повторов.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

• Можно выполнять тренировку на одной ноге.
• Для этого одна нога опирается на пятку, а ее колено согнуто под углом 90 градусов.
• Вторая нога поднята прямо.
• Поднимайся из этого положения и опускайся в исходную позицию.
• Повтори десять раз.

8. Растяжка задней стороны бедра

• Сядь на краю стула.
• Одну ногу выпрями и обопрись на пятку.
• Носок должен быть развернут от себя.
• Спина прямая, мышцы бедра в напряжении.
• Корпус тела немного наклони вперед.
• Ты должна чувствовать растяжение в прямой ноге.
• Зафиксируй положение на 15 секунд.
• Повтори для другой ноги.
• Выполни три подхода для каждой ноги.

9. Выпад

Важно, чтобы при выполнении тренировки спина всегда была прямой.

• Шагни вперед одной ногой.
• Согни обе ноги в коленях и плавно опустись в положение выпада. Нога, которая стоит впереди, должна оказаться согнута под прямым углом, а колено не должно уходить дальше, чем носок.
• Медленно выпрямись и повтори упражнение пять раз.
• Повтори для второй ноги также пять раз.
• Сделай три таких подхода.

10. Полуприсед с опорой на стену

Эта тренировка поможет укрепить мышцы ягодицы, икры и четырехглавую мышцу.

• Облокотись полностью всей спиной к стене.
• Ноги должны быть немного шире, чем уровень плеч, на дистанции 2 длин стопы от стенки. Носочки слегка разверни от себя.
• Поставь кисти рук на талию или вытяни вперед. Немного согни колени.
• Из этого положения приступай к сгибанию ног и постепенно приседай так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Когда ты будешь в положении полуприсед, медленно поднимись на носочки.
• Задержись в полуприседе на носочках около 30 секунд.
• Повтори три раза.

11. Разгибание коленного сустава лежа

Это упражнение помогает дать нагрузку на мышцы коленей. Подходит и для восстановления после травмы или операции.

• Ляг на ровную поверхность и подложи под коленку одной ноги мягкий валик или свернутое в рулон полотенце.
• Медленно начни разгибать колено. Носок должен тянуться к голове.
• Когда достигнешь высшей точки выпрямления, задержись в этой позиции на 15 секунд.
• Сделай 15 повторов для одной ноги, затем столько же для другой.

12. Сгибы ног с использованием сопротивления

Это упражнение поможет укрепить сухожилия колена, а также задействует бицепс ноги и те мышцы, которые участвуют в сгибании. Для удобства можешь использовать эластичную ленту для фитнеса или создавать необходимое сопротивление с помощью второй ноги.

• Ляг на ровную поверхность животом вниз. Руки нужно согнуть в локте, ладони ложатся под подбородок. Ноги выпрями.
• Если выполняешь упражнение без резинки, положи первую ногу на голеностоп второй ноги.
• Начинай плавно сгибать нижнюю ногу, при этом старайся надавить на нее другой ногой. Должно получиться умеренное давление при подъеме голени.
• Дойди до положения, когда колено нижней ноги согнется перпендикулярно по отношению к полу.
• Опусти ноги в первоначальное положение. Повтори 15 подходов.
• Поменяй ноги и выполни столько же раз для другой.

Если используешь фитнес-ленту, перед началом занятия закрепи ленту на небольшой опоре высотой примерно 35 см. Второй конец надень на голеностоп и согни колено, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.

13. Разгибание ног в положении лежа

Эта тренировка поможет мышцам, которые помогают разгибать колени, включая медиальную, промежуточную, латеральную и четырехглавую мышцу.

• Ляг на ровную поверхность животом вниз. Согни руки в локте, положи подбородок на ладони. Выпрями ноги.
• Обе ноги одновременно нужно согнуть в коленах, образуя прямой угол.
• В этом положении положи одну ногу на лодыжку другой ноги.
• Начинай выпрямлять колено верхней ноги, оказывая ей сопротивление нижней ногой. Нужно создать умеренное давление при выпрямлении.
• Когда нога полностью выпрямится, вернись в первоначальное положение. Повтори 14 раз.
• Затем измени положение и выполни это задание для другой ноги также 15 подходов.

14. Присед с использованием балансировочной платформы

Помогает тренировать связки коленей и укрепить мышцы.

• Встань на платформу для баланса, придерживаясь рукой за опору. Спина должна быть прямой, грудь развернута вверх.
• Слегка согни колени и плавно отведи бедра назад.
• Плавно опустись до комфортного положения. Нужно стремиться к тому, чтобы поверхность бедер была параллельна по отношению к полу.
• Задержись в положении, затем напряги мышцы ног и возвращайся в первоначальное положение. Все время колени остаются полусогнутыми.
• Повтори 20 раз.

15. Балансирование

Для исполнения этого упражнения понадобится платформа для баланса.

• Встань на платформу по центру. Выпрями спину, разверни грудь. Можешь держаться за опору, если нужно.
• Одну ногу сгибай в колене и удерживай равновесие на другой ноге. Помогай руками, чтобы держать баланс.
• Опорную ногу немного согни в колене.
• Удерживай баланс до 30 секунд, стоя на одной ноге. После этого поменяй положение и повтори для другой.

16. Сопротивление боковое с приводом

Поможет укрепить связки колена. Выполнять нужно с небольшой нагрузкой, перенапряжения не должно быть.

• Найди опору до 35 см высотой. Встань сбоку от нее.
• Руки поставь на талию. На опору положи ногу внутренней стороной вниз.
• С небольшим усилием потяни стопу к себе, немного напрягая при этом мышцы и связки.
• В напряжении держи ногу до 25 секунд. Положи другую ногу и повтори тренировку.

17. Сопротивление боковое с отведением

При выполнении задания тренируются сухожилия и отводящие мышцы. Удобнее выполнять с использованием ленты для фитнеса.

• Надень ленту на лодыжки обеих ног.
• Встань прямо и одной рукой придерживайся за опору.
• Одну выпрямленную ногу начинай отводить в сторону, пока ноги не образуют острый угол. Упражнение нужно делать плавно, без резких движений.
• Затем плавно вернись в первоначальную позицию.
• Сделай 15 подходов для одной ноги, затем столько же — для другой.

Опасные упражнения для коленей

При воспалении и острых болевых ощущениях в области колена нельзя выполнять упражнения, при которых приходится сгибать ногу под углом. Недопустимы также вращения ногой. Нельзя нагружать ногу большим весом, выполнять упражнения в положении стоя, приседания.

1. Прыжки на дистанцию вперед или вверх

Во время прыжка происходит большая нагрузка на колени, увеличивается риск воспаления сухожилий и появления болей в коленном суставе. Это упражнение не подходит для начинающих, но и для профессиональных спортсменов лучше заменить его на менее травматичное.

2. Выпады с гантелями

При выполнении выпадов телу важно удерживать баланс, а утяжелители повышают нагрузку. Это приводит к рискам повреждения коленного сустава и может вызвать разрыв связок.

3. Растяжка в положении сидя с отведенной ногой

Выполняется в положении сидя на коврике. Выпрямленная нога впереди, вторая нога отведена в бок с согнутым коленом. Это опасное положение для колена, и может привести к сдвигу чашечки и повреждению сустава. Может привести к травме ноги.

Упражнение на растяжку будет более безопасным, если обе ноги будут впереди, а согнутое колено тянется к груди.

4. Забрасывание ног назад через голову

При выполнении упражнения в положении лежа и забрасывании ног за голову назад не получится контролировать степень растяжки мышц ног, что приводит к растяжению и травмам коленей. Мышцы спины при этом тоже находятся в неправильном положении, что приводит к сутулости.

5. Разгибание с использованием утяжелителя

При разгибании напряженных ног с использованием тренажера или утяжелителя тренируется квадрицепс, но он же может сместить голень и дает большую нагрузку на связки ног. Это может вызвать повреждение коленей.

Лучше заменить эту тренировку на разгибание в положении сидя с утяжелителем, но без тренажера. Для проработки мышц бедер также помогут приседания и выпады.

6. Подъемы вверх с использованием беговой дорожки

При тренировке на беговой дорожке с подъемом вверх значительно увеличивается нагрузка на коленный сустав и повышается риск травмы. Лучше использовать дорожку только в горизонтальном положении.

7. Поза по-турецки или лотос

Для человека с невысокой гибкостью тазобедренных суставов в таком положении ног возникает риск травмы колена. Если ты чувствуешь болезненные ощущения при попытке сесть в позу лотоса, лучше заменить положение на более комфортное.

8. Приседания со штангой и сведенными ногами

Если поставить ноги близко друг другу, а не на ширине плеч, во время приседаний есть риск повредить колени. Увеличивается сдвиг коленного сустава и может произойти травма связок.

Чтобы приседания были безопасными, ставь ноги всегда на ширине плеч или еще шире. Используй наколенники. Во время тренировки важно, чтобы стопы не поднимались с пола, а колени должны быть развернуты наружу. Штангу не стоит добавлять до тех пор, пока не привыкнешь к правильному положению.

9. Вращение коленей

Эта тренировка может выполняться как вращение двумя ногами сразу, или по отдельности. Часто используется для разминки, и в результате происходит расшатывание коленных суставов. Если выполнять такое упражнение перед пробежкой или приседом со штангой, это может вызвать травму колена.

Лучше отказаться от вращений. Для правильной работы колени должны всегда оставаться в фиксированном положении.

10. Наклоны вперед со скруглением спины

Если выполнять наклон к ногам и при этом скруглять спину, мышцы спины и связки ног получают неправильную нагрузку. В таком положении колени выходят из своего правильного положения. При наклонах важно, чтобы спина была зафиксирована в прямом состоянии. Напрягаются только мышцы бедра.