Страшно жить: что делать при панической атаке

1 Дыши глубоко

Гипервентиляция (учащенное дыхание) является одним из симптомов панических атак, которые могут усилить страх, а вот глубокое дыхание, наоборот, способно уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, которая использовала глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок у тех, кто практиковал глубокое дыхание, было отмечено улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия. Анализы крови также показали пониженный уровень кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса.

Не пропустите

Не пропустите

Как распознать стресс: 20 вопросов, выявляющих повышенную тревожность

Другие ученые обнаружили, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что оно также может усилить чувство расслабления и комфорта, а также уменьшить симптомы тревоги при возбуждении, депрессии, гневе и замешательстве.

Если ты способна контролировать свое дыхание, у тебя меньше шансов столкнуться с гипервентиляцией, которая усугубляет другие симптомы — и саму паническую атаку. Сосредоточься на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот, а затем снова медленно покидает их. Вдохни на счет четыре, задержи дыхание на секунду, а затем выдохни на счет четыре.

2 Осознай, что у тебя паническая атака

Признав, что у тебя паническая атака, а не сердечный приступ, ты можешь напомнить себе, что это временно, это пройдет, и что с тобой все в порядке. Избавься от страха, что ты, возможно, умираешь, или что надвигается неминуемая гибель — это просто симптомы панических атак.

Осознав то, что именно с тобой происходит, ты сможешь сосредоточиться на других методах уменьшения своих симптомов. Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если ты знаешь, что ее вызывает, это может помочь понять, что у тебя паническая атака, а не что-то другое.

3 Закрой глаза

Некоторые панические атаки возникают из-за триггеров, которые подавляют нас. Если ты находишься в стрессовой обстановке с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку. Чтобы уменьшить влияние раздражителей, закрой глаза во время приступа паники. Так ты сможешь временно «изолироваться» от внешних факторов и сосредоточиться на дыхании.

4 Практикуй осознанность

Осознанность может помочь принять и проанализировать реальность того, что тебя окружает. Поскольку панические атаки могут вызывать чувство отстраненности или отрыва от реальности, эта практика помогает справиться с панической атакой, когда она приближается или происходит. Что нужно сделать?

Сосредоточь свое внимание на настоящем.
Осознавай эмоциональное состояние, в котором ты находишься.
Медитируй, чтобы уменьшить стресс и расслабиться.

Сосредоточься на физических ощущениях, с которыми ты знакома, например, пощупай ногами пол или потрогай свои джинсы. Эти специфические ощущения прочно закрепляют тебя в реальности и дают возможность сосредоточиться на чем-то объективном. По словам психологов, стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они уменьшить тревожное расстройство.

Не пропустите

Не пропустите

Я в домике: что такое тревожное расстройство личности и к чему оно может привести

5 Найди объект фокусировки

Некоторым людям полезно найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выбери один объект в своем поле зрения и сознательно отметь в нем все, что возможно. Например, ты можешь заметить, как дергается стрелка на часах, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опиши для себя узоры, цвет, формы и размер объекта. Сосредоточь всю свою энергию на этом объекте, и твои симптомы паники могут утихнуть.

6 Представь себе свое счастливое место

Исследования предполагают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация приятного ландшафта могут помочь лечить тревогу и справляться с ней. Какое самое расслабляющее место в мире ты можешь придумать? Солнечный пляж с мягко накатывающими волнами? Хижина в горах?

Представь себя там и постарайся как можно больше сосредоточиться на деталях. Представь, что ты зарываешься пальцами ног в теплый песок или вдыхаешь резкий аромат сосен. Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких шумных улиц мегаполиса, независимо от того, как сильно ты любишь большие города в реальной жизни.

7 Занимайся легкими физическими упражнениями

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и повышать уровень психического благополучия. Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 % от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить беспокойство.

Если у тебя стресс, учащенное дыхание или тебе трудно дышать, остановись и отдохни или выбери более умеренный вариант, такой как ходьба, плавание или йога.