ПП-завтрак: рецепты, которые помогут худеть со вкусом

• Овсянка. Классика, которая, к тому же, поможет сократить количество глютена. Хлопья могут быть приготовлены и горячими, но их так же легко можно есть холодными — достаточно поставить в холодильник на ночь.
• Киноа. Смешай зерна со своим любимым молоком на растительной основе, чтобы получить альтернативу готовым хлопьям. А если добавить корицу в эту смесь, то получится прекрасный вариант мюсли.
• Рис. Из него можно готовить не только кашу, но и, к примеру, пудинг.
• Амарант. Не самая популярная, но очень богатая клетчаткой культура.

Лучшие напитки

• Черный кофе. Если ты не можешь проснуться без кофеина, то именно поможет тебе закончить свой завтрак без лишнего сахара и жиров.
• Черный чай. Если ты — не любитель кофе, черный чай — хороший вариант, который точно также помогает насытиться.
• Чай Матча. Он содержит антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. Его можно пить не само по себе, а еще — добавлять в смузи.
• Зеленый чай. Подойдет, если ты хочешь получить заряд кофеина, но не настолько сильный, как у кофе.

Сахар, сироп или ничего?

Просто потому, что ты пытаешься сбросить вес, это не значит, что ты должна отказаться от всех видов добавок в свой утренний напиток. Так, обычное молоко или сливки стоит заменить на маложирное или растительное.

Подсластитель тоже можно добавлять, но просто следи за его количеством. Так, максимальное количество добавленного сахара, которое рекомендуется съедать в день, для женщин составляет 25 граммов.

Что касается сиропов или сливок, не запрещай себе, если очень хочется, однако помни — 2 ст. ложки сиропа содержат 90 ккал. Ограничь себя одной порцией сливок или сахара и одной чашкой кофе или чая.

Если обычный зеленый или черный чай слишком горький для тебя, попробуй смешать его с цветочным, например, гибискусным или жасминовым. Кстати, по утрам можно пить чай без кофеина — есть сорта, которые тоже бодрят.

ПП-завтраки на каждый день: рецепты

1. Домашние мюсли

Ингредиенты

• овсяные хлопья — 1⁄3 чашки
• изюм — 1 ст. л.
• молотая корица — 1⁄4 ч. л.
• миндальное или арахисовое масло — 1 ст. л.
• яблочное пюре — 2 ст. л.
• молоко — 1⁄3 чашки
• среднее яблоко — 1 шт.
• измельченные орехи пекан, грецкие орехи или миндаль
• мед или кленовый сироп по вкусу

Приготовление

1. В банке или миске смешай овес, изюм, корицу, ореховое масло и яблочное пюре.
2. Затем добавь молоко, перемешай.
3. Натри половину яблока на терке, добавь его в овсянку.
4. Накрой банку крышкой, поставь в холодильник минимум на 30 минут или на срок до 5 дней.
5. Когда будешь готова подавать, нарежь оставшиеся 1⁄2 яблока соломкой. Сверху на овсянку положи свежее яблоко, подлей немного молока и/или немного меда.

2. Шакшука

Вкусные пп завтраки не могут обойтись без этого блюда в списке — отличная и полезная замена привычной яичнице или омлету.

Ингредиенты

• оливковое масло — 1 ст. л.
• средняя луковица (белая, нарезать кубиками) — 1 шт.
• чеснок (измельчить) — 2 зубчика
• красный болгарский перец (нарезать кубиками) — 1 шт.
• нарезанные кубиками помидоры, можно консервированные — 4 шт.
• тмин — 1 ч. л.
• паприка — 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
• яйца — 4-5 штук
• петрушка (или кинза)
• лаваш или поджаренный хлеб

Приготовление

1. Разогрей масло в сковороде на среднем огне, затем добавь лук, чеснок и болгарский перец. Туши до мягкости, около 5 минут.
2. Добавь помидоры, слегка разминая их вилкой, если необходимо, чтобы получился густой соус. Дай помидорам покипеть на медленном огне, не накрывая крышкой, от 10 до 15 минут.
3. Добавь специи, соль, перец.
4. Ложкой сформируй несколько отверстий в томатной смеси. Разбей по яйцу в каждое отверстие.
5. Накрой крышкой, готовь от 8 до 12 минут, пока яичные белки не будут белыми, но при этом все еще мягкими
6. Подавай, посыпав сверху зеленью, вместе с хлебом для обмакивания.

3. Блинчики из тыквы

Ингредиенты

• ванильный протеиновый порошок — 1⁄2 ст. л.
• яичные белки — 2 шт.
• тыквенное пюре с орехами — 2 ст. л.
• молотые семена льна или семена чиа — 1⁄2 ч. л.
• корица, стевия по вкусу
• несладкое ванильное миндальное молоко — 1⁄2 чашки

Приготовление

1. В небольшой миске смешай яичные белки, протеиновый порошок, тыкву, льняное семя, корицу и стевию, пока все порошкообразные ингредиенты не растворятся.
2. Нагрей сковороду на среднем огне.
3. Влей тесто и готовь, пока не образуются пузырьки, а края не станут хрустящими.
4. Осторожно переверни блин, жарь, пока он не будет готов в середине. Обычно это занимает около 3 минут с каждой стороны.
5. Подавай блины с кленовым сиропом, арахисовым маслом, йогуртом и/или мюсли.

4. Гранола с орехами и тыквенными семечками

Ингредиенты

• миндаль — 3/4 стакана
• тыквенные семечки — 1/2 стакана
• орех пекан — 1/2 стакана
• грецкие орехи — 1 стакан
• несладкий кокосовый орех, высушенный, измельченный или в хлопьях — 1 стакан
• семена конопли — 1 стакан
• семена чиа — 1 ст. л.
• растопленное кокосовое масло — 1/3 стакана
• ваниль — 1 ч. л.
• корица — 1 ч. л.
• кленовый сироп — 1/4 стакана
• щепотка соли
• нарезанные финики без косточек — 1/2 стакана

Приготовление

1. Разогрей духовку до 120 градусов.
2. Помести миндаль, тыквенные семечки, пекан и грецкие орехи в блендер, несколько раз измельчи на более мелкие кусочки.
3. Переложи ореховую смесь в большую миску, добавь все остальные ингредиенты, кроме фиников, и хорошо перемешай. Выложи смесь ровным слоем на большой противень, выстланный пергаментом.
4. Выпекай в течение 35 минут. Вынь из духовки, добавь финики, хорошенько перемешай. Выпекай еще 25-30 минут, или пока мюсли не станут золотисто-коричневого цвета. Вынь из духовки, дай остыть. По мере остывания он станет более хрустящим.

5. Сэндвич с яйцом, помидорами и луком

Пример здорового завтрака, который можно приготовить за пару минут.

Ингредиенты

• ржаной хлеб
• нарезанный зеленый лук — 1 ст. л.
• сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками — 1 шт.
• нежирный майонез — 1 ст. л.
• ломтик помидора — 1 шт.
• соль, молотый перец по вкусу

Приготовление

1. Собери бутерброд, положив яйцо на хлеб, затем помидор, затем зеленый лук.
2. Сверху посоли, поперчи и намажь хлеб майонезом.

6. Смузи из ягод и шпината

Ингредиенты

• клубника — 1 стакан
• черника — 1/2 стакана
• шпинат — 2 стакана
• банан — 1 шт.
• греческий йогурт — 2 ст. л.
• соевое молоко — 1/2 стакана

Приготовление

1. Положи все ингредиенты в блендер.
2. Взбивай в течение 30 секунд, проверь на однородность и при необходимости взбивай еще 30 секунд.

7. Кексы с яблочным пюре

Ингредиенты

• яблочное пюре — 3 ст. л.
• молоко — 2 ст. л.
• экстракт ванили — 2 ч. л.
• уксус — 2 ч. л.
• белая или овсяная мука — 1 стакан
• сахар — 1/4 стакана
• соль — 1/2 ч. л.
• сода и разрыхлитель — по 1/2 ч. л.
• корица — 1/4 ч. л.
• горсть изюма, измельченные грецкие орехи, измельченный кокосовый орех по вкусу

Приготовление

1. Взбей все жидкие ингредиенты вместе.
2. Разогрей духовку до 175 градусов и выложи форму для кексов.
3. В другой емкости хорошо перемешай оставшиеся ингредиенты. Влей сухое во влажное и перемешай до получения однородной массы.
4. Заполни каждую формочку примерно на 2/3, оставляя немного места, потому что они будут подниматься.
5. Выпекай на центральной решетке 20 минут или до тех пор, пока кексы не приобретут форму купола, а зубочистка, вставленная в середину кекса, не станет почти чистой. Дай остыть.