Источник: здесь и далее pixabay.com

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сегодня в моде. Неудивительно, ведь они дают максимальный результат за минимальное время. Найти час на стандартную тренировку сегодня не всем удается, а кому-то (признаемся честно) просто не хочется выполнять упражнения так долго. А тут всего несколько минут с отличным эффектом.

Табата — одна из разновидностей таких тренировок. Она, в первую очередь, подходит тем, кто вечно занят, так как длится всего 4 минуты, во вторую — тем, кто уже подготовлен в фитнесе, но ищет большую эффективность. Впрочем, для новичков эта система тоже подойдет.

Что такое Табата

Это техника тренировки ВИИТ, которую изобрел японский доктор Изуми Табата, 4-хминутное занятие (не считая короткой разминки), которое включает 20 секунд интенсивной тренировки и 10 секунд отдыха. За 4 минуты нужно повторить весь цикл 8 раз. Упражнение может быть всего одно, а может быть 8 разных. Табата включает в себя элементы кардио и силовых тренировок.

Отличие от других подобных тренировок в максимальной интенсивности, с которой необходимо выполнять упражнения. Поскольку интервалы отдыха короче, чем периоды активности, всего за 4 минуты ты получаешь эффект полноценного длинного занятия.

Изначально Табата создавалась для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их производительность, но теперь доступна всем. Классический вариант длится 4 минуты, но есть и более длинные циклы, до часа.

Плюсы тренировки

  1. Короткая по времени. Всего 4 минуты для занятия очень легко найти. И сами отрезки упражнений очень короткие — 20 секунд, не успевают надоесть.
  2. Помогает похудеть. Благодаря высокой интенсивности Табата способствует активному сжиганию жира и калорий. В минуту уходит 15 ккал. Для сравнения 60 секунд бега в среднем темпе сжигает всего 9 ккал. Кроме того, от такой интенсивности ускоряется метаболизм, и организм продолжает сжигать калории даже после тренировки.
  3. Повышает выносливость. Табата улучшает аэробную и анаэробную выносливость. Аэробную — во время легких нагрузок, анаэробную — во время тяжелых и максимально интенсивных. Это полезно не только для спортсменов, но и в повседневной жизни — станет легче быстро перемещаться на большие расстояния, подниматься по лестнице, носить тяжести.

На что обратить внимание

  1. Больше подойдет тем, кто уже занимается фитнесом. Новичкам с неподготовленным для активных нагрузок телом будет сложнее. Но можно попробовать начать на скорости, которая тебе доступна, и постепенно, по мере привыкания, увеличивать ее.
  2. Риск получения травмы. Это может случиться во время любого занятия, Табата с высокоинтенсивным ритмом — не исключение. Минимизировать риск можно, обязательно размявшись перед тренировкой.
  3. Монотонность. Если ты повторяешь даже 4 минуты одно и то же упражнение, оно может показаться скучным. Лучше всего включать в занятие несколько разных и периодически менять их, чтобы тело не привыкало.

Варианты упражнений

3 главных правила занятия

  1. Разминайся. Обязательно разогрей мышцы. Выполни легкие упражнения, чтобы немного увеличить пульс. Можно сделать растяжку.
  2. Максимально выкладывайся. В 20 секунд упражнения выполняй его на максимуме сил и возможностей.
  3. Соблюдай время интервалов. Нельзя заниматься или отдыхать ни меньше, ни больше. Следи за временем любыми удобными способами.

Как улучшить эффективность

Считай, сколько повторений каждого упражнения выполняешь. Лучше записывать, чтобы не сбиться. Особенно важно количество повторов в последнем подходе — оно показывает твою подготовку.

Чтобы усиливать эффективность от занятия, нужно, чтобы повторов в следующих тренировках становилось больше.

Пример тренировки Табата

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен