Чем таблетку заменить: 35 самых полезных для здоровья продуктов

1. Помидоры

Томаты — это минимум калорий и максимум полезных веществ: белки, углеводы, аминокислоты, фитостерины, пектины, биофлавоноиды, каротиноиды, витамины (С, РР, В1, В2, В3, В6, В9), макро- и микроэлементы (калий, натрий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк, йод). Но самое главное — ликопины, мощные антиоксиданты. Они предотвращают атеросклероз, обладают антивозрастным эффектом, снижают онкологическую угрозу. Например, у мужчин, которые включают в рацион томаты не менее 4 раз в неделю, вероятность столкнуться с раком простаты уменьшается на 28%.3

Бонус. Есть мнение, что на основе томатных фитостеринов организм вырабатывает половые гормоны, обостряющие сексуальное восприятие. Так что салат из помидоров — хорошее дополнение к романтическому ужину!

2. Брокколи 

Брокколи можно назвать королевой всех капуст не только за ее кучерявые соцветия, но, как выяснили специалисты, в этой капусте собрались все вещества, необходимые для здоровья. Некоторые из них активизируют иммунные клетки, защищают сердце от кислородного голодания, помогают регулировать давление и даже способны бороться с бактерией Helicobacter pylori (многие случаи язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов, дуоденитов связаны с этой бактерией). 

Брокколи и ее «родственники» из семейства крестоцветных (цветная, белокочанная и брюссельская капуста, капуста кале, кольраби) могут активировать механизм, подавляющий развитие злокачественного процесса.

Бонус. Брокколи можно подавать к столу сырой (как ингредиент салата), отварной, приготовленной на пару, обжаренной. Листья брокколи также съедобны.

3. Кабачки

Легко перевариваются, являются хорошим мочегонным средством, помогающим вывести из организма лишнюю жидкость. Кабачки содержат клетчатку: она помогает надолго сохранить ощущение сытости и улучшает работу кишечника. Кабачки также богаты магнием и калием — благодаря этим элементам сердце бьется ритмично и уверенно.

Бонус. Клади кабачки в первые блюда, используй вместо гарнира. Полезнее всего готовить их в пароварке или запекать в духовке.

4. Баклажаны

Кроме пектина и клетчатки в баклажане содержатся многие ценные макроэлементы, например марганец, помогающий нам сохранять стройность. Этот микроэлемент не позволяет клеткам запасаться жиром, а нам — прибавлять лишние сантиметры в талии и бедрах. 

Бонус. Баклажан — низкокалорийный овощ, а потому отлично вписывается в диетическое меню. Главное — не жарь его на сковороде: при таком способе приготовления баклажан легко впитывает растительное масло и при этом активно теряет полезные противожировые свойства.

5. Сельдерей

Очень полезная еда, особенно для тех, кто следит за фигурой. Уникальность сельдерея в том, что он обладает практически «отрицательной» калорийностью. Это значит, что энергии на его переваривание организм тратит больше, чем получает от съеденного.

Бонус. Салат из сельдерея — хорошее дополнение для обеда или ужина. При этом сок из этого овоща — не лучшее решение: так ты лишаешься главного достоинства продукта — высокого содержания клетчатки.

6. Ревень

Он бывает разный: декоративным любуются, лечебным (тангутским) поправляют здоровье, а овощным, растущим у нас на огородах, питаются. По своей ценности ревень не уступает овощным культурам, но при этом сохраняет целебные свойства. Ими ревень обязан витаминам группы В, С, каротину, минеральным солям. Много в нем и органических кислот — яблочной, лимонной, щавелевой. Они активизируют пищеварение и улучшают жировой обмен, очищая сосуды от холестерина.

Бонус. Из этого растения можно приготовить много разных блюд: сладкий суп, компот, кисель, квас, пюре, желе, щи, голубцы, салаты, оладьи, варенье… Блинчики, пирожки и пудинги с начинкой из ревеня тоже получаются просто объедение! А еще его можно потушить как тыкву или приготовить кабачковую икру с его черешками. Правда, полезны только молодые побеги — листовые черешки, очищенные от плотной кожицы.

7. Кресс-салат 

Обладает противоопухолевым действием. Если ежедневно съедать порцию кресс-салата (80 г), риск рака груди снижается, считают ученые из Великобритании. 

Бонус. Смешай кресс-салат, помидоры-черри, отварные креветки, заправь оливковым маслом, посоли по вкусу, сверху посыпь кедровыми орешками.

Фрукты, ягоды 

8. Авокадо

Этот суперфуд один из самых полезных продуктов для организма. Авокадо богато калием, клетчаткой и «хорошими» жирами. А ученые из США обнаружили: всего 1 авокадо в день помогает женщинам избавиться от жира на животе, известного как висцеральный брюшной жир. Еще этот фрукт помогает снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) — того самого, что участвует в формировании атеросклеротических бляшек и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Бонус. Половинка авокадо, запеченная с яйцом и оливками, сбрызнутая лимонным соком, — отличная идея для завтрака. 

9. Яблоко

В этих плодах содержатся разные полезные вещества — витамины, антиоксиданты, макро- и микроэлементы, ферменты и органические кислоты. Яблоки улучшают пищеварение, активизируют обмен веществ, снижают давление, повышают гемоглобин и даже защищают от рака.

Бонус. Яблоки можно начинить творогом с сухофруктами, посыпать корицей и запечь в духовке. 

10. Грейпфрут 

Своим немного горьковатым, но освежающим вкусом грейпфруты обязаны наргинину — биологически активному соединению, которое снижает давление, защищает сердце от инфаркта, повышает общий тонус.

Бонус. Наргинин действует подобно противодиабетическим препаратам, но, в отличие от лекарств, не имеет побочных эффектов.

11. Гранат

Биохимики обнаружили в нем 15 аминокислот, причем 6 из них — незаменимые, которые обычно в растениях не содержатся, только в мясе!

Бонус. Гранат замедляет прогрессирование рака простаты, а также помогает избежать этого заболевания. Но гранаты противопоказаны при проблемном ЖКТ и склонности к аллергии, к тому же кислый сок этого фрукта может разъедать истонченную эмаль зубов и прокрашивать обнажившийся дентин.

12. Арбуз

На 90% состоит из воды, которая не задерживается в тканях, а благодаря мочегонному эффекту проходит сквозь них, унося накопившийся здесь «мусор». Из сосудов арбузный сок вымывает «плохой» холестерин, не давая ему отложиться в виде бляшек и перекрыть кровоток, а из почек и желчного пузыря — «песочек», образованный выпавшими солями мочевой кислоты.

Бонус. Арбуз содержит аминокислоту L-цитруллин, которая помогает нормализовать давление при гипертонии.

13. Клубника 

Горсть этих ягод в день пойдет на пользу иммунной и сердечно-сосудистой системе, послужит профилактикой атеросклероза, избавит от запора, помешает образованию камней в почках и желчном пузыре, уменьшит приливы и другие проявления климакса, поможет снизить давление при гипертонии и уровень сахара в крови при диабете.

Бонус. По силе омолаживающего действия клубника вошла в тройку лидеров вместе с облепихой и черникой, оставив далеко позади 36 ягод, фруктов и овощей, которые тестировали ученые!

14. Малина

Содержит витамины С и Р, укрепляющие стенки сосудов, а также салициловую кислоту, которая нормализует свертывающую систему крови. 

Бонус. В малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает нервную систему от стресса. 

15. Черника

Благодаря антоцианам (веществам-антиоксидантам) эти темно-синие ягоды улучшают состояние сосудов сетчатки глаз и активизируют внимание, способствуют улучшению памяти, повышают умственную работоспособность.

Бонус. Не менее полезны листья черники. Биохимики выделили из них особые вещества — гликозиды, которые способны снижать уровень сахара в крови на 35–40% и уменьшают другие симптомы сахарного диабета — жажду, сухость во рту.

16. Голубика 

Содержит катехины, которые работают как «сжигатели жира», помогая растопить лишнее.

Бонус. Голубика — богатый источник полифенолов, обладающих антиоксидантной активностью.

Орехи, семена

17. Орехи

Это источник белка, клетчатки, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот. Все орехи хороши по-своему. Например, в 30 г миндаля столько же полезных для сердечной мышцы полифенолов, сколько содержится в чашке зеленого чая или полчашки брокколи. Фундук повышает в организме уровень магния и альфа-токоферола (витамина Е): эти два вещества защищают от возрастных проблем со здоровьем, в том числе от болезни Альцгеймера. Грецкие орехи помогают привести в норму повышенное давление и уменьшают вероятность столкнуться с язвенным колитом.

Бонус. Ешь орехи в сыром виде, добавляй в кашу, панировку для мяса или используй для украшения салатов. Замоченные в воде и измельченные в блендере орехи можно класть в молочные коктейли — необычно и вкусно. В день достаточно съедать 20–30 г орехов (но без соли, глазури, карамели).

18. Льняное семя

Если ежедневно 3 месяца съедать 3 стол. ложки льняного семени, это поможет уменьшить уровень «плохого» холестерина на 10%. Семена льна по действию похожи на статины (препараты, которые назначают для снижения холестерина).

Бонус. Семена льна разнообразят вкус каш, смузи, коктейлей.

Рыба, морепродукты

19. Рыба

У людей, у которых на столе регулярно присутствует рыба, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания, чем у тех, кто не любит дары Нептуна. Рыба, особенно морская (сельдь, треска, скумбрия, лосось, минтай, камбала, пикша, палтус), — ценный источник Омега-3 жирных кислот. Они повышают эластичность сосудов, препятствуют образованию тромбов. А еще эти ценные кислоты помогают противостоять стрессам, увеличивая в организме выработку особых противовоспалительных веществ.

Бонус. Рыбу желательно готовить на пару, отваривать или запекать, но не жарить. Перед тем как отправить форель или камбалу в духовку, сбрызни ее лимонным соком, полей оливковым маслом, посыпь кинзой — от такого соседства блюдо только выиграет

20. Морская капуста 

В ее листьях содержится богатый набор витаминов (А, В1, В2, В12, Вс, С, D), а также около 40 минералов. Но главное богатство морской капусты — йод, которого в ламинарии в 150 раз больше, чем в овощах или фруктах. Он помогает щитовидной железе повысить уровень обмена — жирового в том числе!

Бонус. Ежедневно съедая по 1–2 чайной ложки морской капусты, можно обезопасить себя от йодного дефицита и на 30% снизить риск развития атеросклероза. 

21. Морепродукты 

Миди, устрицы, креветки — богатый источник витамина B12, который поддерживает ясный ум. Ученые из Оксфордского университета 5 лет наблюдали за группой пожилых людей до 87 лет и обнаружили: те, у кого был дефицит этого витамина, в 6 раз чаще жаловались на проблемы с памятью, вниманием и другими познавательными функциями. Около 40% населения испытывают недостаток этого «умного» витамина.

Бонус. Морепродукты улучшают психологическое состояние, особенно у пожилых людей. 

Яйца, молочные продукты

22. Йогурт 

Натуральный несладкий йогурт, как и другие кисломолочные продукты, содержат штаммы «хороших» бактерий. Они улучшают микробиом кишечника и благотворно влияют на настроение: снимают нервное напряжение, уменьшают чувство тревоги, снижают уровень кортизола (гормона стресса) и одновременно повышают уровень серотонина (гормона счастья).

Бонус. На основе натурального йогурта или кефира с зеленью, чесноком и лимонным соком можно приготовить заправки для салатов и овощных блюд.

23. Яйца 

Это богатый источник белка. В яйцах также содержатся незаменимые аминокислоты, 12 основных витаминов, а также макро- и микроэлементы (железо, медь, фосфор, сера и др.).

Бонус. B желтках много фосфолипидов — органических жиров, из которых построены клеточные мембраны. У этих важных веществ есть одна функция — они снижают уровень холестерина в крови, помогают поддерживать хорошую работу сердечно-сосудистой системы. В день рекомендуется съедать 1–2 яйца.

Масло

24. Оливковое масло 

По мнению испанских кардиологов, оливковое масло на 74% снижает риск инфаркта миокарда. А ученые из Оксфордского университета заметили: в странах, где этот продукт используют часто, случаев рака толстого кишечника меньше, чем там, где салаты заправляют другими видами растительного масла.

Бонус. Природное соединение оливкового масла защищает мозг от структурных повреждений, которые приводят к болезни Альцгеймера.

Крупы, зерновые, бобовые

25. Овсянка

Главное ее достоинство — клетчатка (пищевые волокна). Она нормализует пищеварение и помогает похудеть. Разбухая в желудке, как губка, клетчатка укрощает аппетит, надолго сохраняя ощущение сытости.

Бонус. Овсянка на завтрак — то, что надо. Она заряжает нас с утра энергией, а еще повышает внимание, помогая серым клеточкам мозга быстрее соображать.

26. Коричневый рис 

Снижает вероятность столкнуться с сахарным диабетом II типа на 16%. Если отказаться от рафинированных культур в пользу других цельнозерновых продуктов, риск уменьшается на 36%.

Бонус. У белого риса достаточно высокий гликемический индекс (ГИ) — в пределах 72. У коричневого показатель чуть скромнее — 50, а значит, он не так опасен для фигуры, как его белый вариант. 

27. Бобовые

Это чемпионы по содержанию белка — основного строительного материала сердечной мышцы. Хотя по своей биологической ценности растительный белок несколько уступает животному, в нем есть одно преимущество — полное отсутствие насыщенных жиров.

Бонус. Вместо бифштекса или куриной ножки 3 раза в неделю съедай блюдо из фасоли, гороха, сои или чечевицы. 

Сладости, десерт

28. Шоколад 

Шоколад снижает риск ишемической болезни сердца (это заболевание в большинстве случаев становится причиной инфарктов). А еще какао-бобы содержат ряд психоактивных веществ, в том числе фенилэтиламин, которые действуют подобно антидепрессантам. Кроме того, сладкое вызывает в организме выработку гормонов счастья.

Бонус. Чтобы получить терапевтический эффект, 1–2 ломтиков стандартной плитки в день достаточно. Выбирать лучше темный шоколад, в котором содержится от 70% какао.

29. Кленовый сироп

Готовишь на завтрак овсянку? Добавь в кашу немного кленового сиропа — он снижает риск сахарного диабета II типа, некоторых видов рака, а также помогает бороться с бактериальными инфекциями.

Бонус. Кленовый сироп содержит не менее 20 полезных соединений, включая антиоксиданты. Только удостоверься, что ты покупаешь чистый кленовый сироп, а не продукт, в котором используется ароматизатор популярной сладости.

Напитки

30. Зеленый чай 

Этот напиток — стимулятор хорошего настроения. Кофеина в нем не меньше, чем в кофе, но действует он мягче и дает более долгий заряд бодрости. Зеленый чай также улучшает память (особенно краткосрочную), повышает умственную работоспособность.

Бонусы. Всего 1 чашка этого напитка в день снижает вероятность когнитивных проблем с возрастом, например с болезнью Альцгеймера. Хочешь изменить привычный вкус? Завари зеленый чай с имбирем, цедрой апельсина или щепоткой зиры.

31. Кофе 

Чашечка кофе с утра помогает уменьшить хроническое воспаление, окислительный стресс, а заодно повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает риск диабета II типа.

Бонус. Не можешь отказаться от сладкого? После десерта выпей чашечку кофе (но не более 4 порций в день). Этот напиток предотвращает набор веса, помогая уменьшить количество жира в организме.

32. Клюквенный сок 

Отличное средство при цистите. Вещества проантоцианиды, которые ученые обнаружили в этой ягоде, не дают болезнетворным микробам прикрепиться к стенкам мочевого пузыря, тем самым предотвращают воспаление или помогают его вылечить.

Бонус. В одном исследовании клюквенный сок остановил рост Escherichia coli и S. aureus, которые вызывают ряд инфекций, в том числе стафилококковую.

33. Свекольный сок 

Помогает снизить давление при гипертонии. Перед тем как принимать свекольный сок, дай ему отстояться в открытой посуде 2–3 часа, чтобы успели разрушиться соединения, вызывающие неприятные реакции.

Бонус. В день лучше выпивать не более 50 мл свекольного сока (желательно наполовину развести водой или смешать с морковным в пропорции 1:3), не более 7 дней.

Пряности

34. Корица

Эта пряность снижает уровень холестерина и уменьшает гликемический индекс съеденной пищи в среднем на 20% (чем он выше, тем быстрее повышается уровень в крови инсулина — гормона, превращающего лишний сахар в жир). Сдерживая скачки инсулина после еды, корица предотвращает отложение жира и замедляет пищеварение. В результате чувство сытости длится дольше.

Бонус. Йогурт, фруктовый салат, овсянка — вот лучшие «компаньоны» для корицы.

35. Куркума

Память начала тебя подводить? Тренируй мозг, а еще... добавляй в блюда куркуму. Эта пряность повышает познавательные способности, улучшает внимание, снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Бонус. Куркума помогает переваривать жирную пищу, активизирует обмен веществ, а также полезна для печени, так как снижает риск развитие жировой болезни этого органа.