Интервальное голодание: 6 работающих схем для начинающих

Есть две главные причины попробовать эту методику.

Первая: периоды голодания приводят к чистому дефициту калорий, поэтому вес уходит.

Вторая: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «эффекта плато», когда в процессе похудения метаболизм вдруг замедляется, а цифры на весах перестают меняться. Ведь многие диеты организму кажутся стрессом, поэтому он замедляет свою работу. Здесь же еда поступает в него постоянно (а периоды голода не такие большие), поэтому он работает в обычном режиме.

Кроме того, эта методика может улучшить чувствительность к инсулину (снижая риск развития диабета 2 типа), уменьшить воспаление в организме и даже увеличить продолжительность жизни за счет улучшения здоровья митохондрий (энергетических центров клеток). Исследования показали, что ИГ переводит тело в состояние кетоза (процесс, участвующий в кето-диете), которое сжигает жир, а не углеводы в качестве топлива. Помимо эффекта потери веса, существует идея о том, что кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном счете защищая от болезней и старения.

Но поскольку все мы не застрахованы от стрессов, усталости, эмоциональных срывов, идею о сильном замедлении старения можно не воспринимать слишком сильно.

Однако похудеть на таком питании действительно можно. На диете можно сбросить от 1 до 8 процентов от исходного веса, что сопоставимо с ожидаемой потерей веса на диете с ограничением калорий.

Ну а в Сети интервальное голодание отзывы реальных людей описывают вот так:

Кому не следует пробовать

Есть несколько групп людей, кому не стоит придерживаться такого питания:

• беременные или те, кто пытается забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить менструальный цикл),
• те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может слишком сильно упасть при отсутствии еды),
• те, кто принимает несколько лекарств (отсутствие еды может повлиять на всасывание и повредить дозировке),
• те, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения (есть шанс рецидива).

Побочные эффекты

Поначалу во время голодания низкий уровень сахара в крови может сделать тебя эмоциональной, капризной, в общем, подпортить настроение.

Важно питаться полноценно и восполнять дефицит полезных элементов.

Поэтому по правилам интервального голодания 2022 сосредоточься на сбалансированных, насыщенных питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельные злаки.

Возможно, в течение первых двух недель тебя будут сопровождать пониженная энергия, вздутие живота и тяга к еде, пока тело не приспособится.

Интервальное голодание: схемы для начинающих женщин (и для более опытных)

1. 12:12

Это самый простой из доступных графиков интервального голодания, схемы часы у которого бывают очень разными. Он определенно подходит для начинающих. Этот конкретный график предусматривает, что ты голодаешь в течение 12 часов, а затем у тебя есть 12-часовой график для еды. Многие и так придерживаются его, не задумываясь, что сидят на диете.

К примеру, если ты завтракаешь в 7 часов утра перед работой или учебой, а затем заканчиваешь ужином в 7 часов вечера, то ты уже находитесь на ИГ.

Тем не менее, некоторым необходимо использовать метод 12:12, чтобы приучить себя и натренировать свой разум работать в рамках ограничений по времени приема пищи.

2. 16:8

Интервальное голодание 16:8 схема для начинающих и для более опытных. Она может стать небольшой проблемой для тех, кто никогда раньше не голодал, или для тех, кто особенно любит завтракать или ужинать. В данном случае тебе придется отказаться от одного из этих двух приемов пищи.

16-часовое голодание (в него входят 8 часов сна) требует некоторого времени, чтобы привыкнуть. Обычно новичкам и тем, кто никогда не голодал, требуется около 2-3 недель, чтобы хорошо усвоить это.

Если ты в последний раз ешь к 8 часам вечера, а затем ложишься спать в 10 часов каждую ночь и просыпаешься в 6, это уже 10 часов голодания. Пропустив завтрак, ты сможешь принять свой первый прием пищи ровно в 12 часов дня. При этом на интервальном голодании 16:8 меню включает все, что хочется съесть (без перегибов, разумеется).

Поначалу это может быть трудно, но потом становится легче. Во время голодных часов важно пить достаточное количество воды.

3. 18:6

Хочешь подняться на ступеньку выше? Тогда 18:6 — для тебя.

Но, чтобы привыкнуть к 18-часовому голоданию, требуется больше усилий. Вместо того чтобы есть сразу в 12 часов дня, как в 16:8, тебе придется подождать еще два часа, чтобы получить свой первый прием пищи.

При интервале около 6 часов у тебя есть достаточно времени, чтобы съесть два больших приема пищи и, возможно, втиснуть один маленький перекус между ними.

4. 20:4

Вот тут-то все становится по-настоящему трудным, и каждый день может превратиться в испытание силы воли и душевной стойкости. Соблюдать режим прерывистого голодания в 20:4 очень сложно, и большинству людей будет трудно придерживаться его долго.

При всего лишь 4-часовом интервале у тебя едва хватает времени на два приема пищи. Большинство людей устраивают один большой, а затем перекусят в оставшееся время. Голодание в течение 20 часов означает, что ты ешь первый раз примерно в 4 часа вечера, как раз перед тем, как уйти с работы, и заканчиваешь есть к 8 часам.

Для большинства людей это действительно короткий промежуток времени, и только абсолютно преданные этой диете люди могут это сделать.

5. ОМАД

«ОМАД» означает «Один прием пищи в день» (The one meal a day diet) , и это буквально значит, что каждый день ты ешь только один раз, и эта еда должна содержать все необходимые тебе калории и питательные вещества. Необходимость ждать 24 часа каждый день, чтобы съесть свой первый и последний прием пищи, — это крайность, и это, несомненно, испытание твоего ума и духа.

Кроме того, тебе нужно будет очень тщательно планировать то, что ты ешь, так как важно, чтобы ты могла ежедневно получать все необходимые организму питательные вещества, упакованные в одну лишь порцию еды.

Для большинства людей это означает употребление 1500-1800 калорий за один присест.

Побочный эффект — после такого рациона сразу хочется спать. Но и едят, как правило, вечером. Бонус — на следующее утро ты будешь полностью заряжена энергией, переварив и переработав всю еду.

Однако старайся не срываться и не переедать в разрешенный период, как это обычно делает большинство людей. Подсчет калорий — ключ к успеху в этой конкретной схеме.

6. 5:2

Этот график интервального голодания можно еще назвать диетой с выходными.

Он означает, что в течение 5 дней в неделю ты будешь питаться как обычно, а не соблюдать режим чередование еды и голодания. Утром можно как обычно завтракать, а вечером — ужинать. Однако тебе обязательно нужно будет выбрать два дня в неделю подряд, чтобы употреблять строго ограниченное количество калорий (менее 500).

Этот режим питания позволяет вести нормальную жизнь пять дней в неделю, но затем подвергаться экстремальному двухдневному голоданию. Но зато прекращение и начало ИГ по этому методу сотворит чудеса с метаболизмом, заметно ускорив его.