Улучшить форму груди возможно без пластических операций, если регулярно заниматься спортом. Изменить размер груди с помощью тренировок не получится, но можно придать ей более подтянутый и упругий вид, улучшить форму.
-
Не пропустите
Анатомия груди
Жировая ткань. Размер груди определяется не степенью натренированность мышц, а размером жировой прослойки. Чем больше процент жиров в организме, тем больше будет размер груди. Поэтому при похудении многие женщины сталкиваются с тем, что бюст уменьшается в размере одним из первых.
Молочные железы и их протоки. Они отвечают за выработку молока при грудном вскармливании. Через протоки молоко поступает к соску. Они могут сделать грудь более объемной, когда в них есть молоко. Благодаря этому у кормящих женщин бюст может увеличиваться в размере на период лактации. В остальное время не влияют на размер, и не меняются при занятиях спортом.
Связки Купера. Представляют собой соединительную ткань, которая задает форму бюста. В молодости связки лучше поддерживают грудь, поэтому она более высокая. С возрастом они растягиваются и грудь обвисает из-за недостаточного тонуса.
Грудные мышцы. Устроены у женщин также, как и у мужчин, они помогают сгибать плечи и вращают его. Увеличиваются в объеме при тренировках, благодаря чему могут приподнять грудь.
Какие мышцы нужно тренировать
Грудные мышцы одни из самых больших в теле человека. Они расположены на внешней части грудного отдела и имеют строение в форме веера. Отличаются выносливостью и имеют предрасположенность к наращиванию массы при интенсивных нагрузках. Поэтому при выполнении специального комплекса упражнений можно развить и накачать эти мышцы и при домашних тренировках. При этом важно, чтобы нагрузка приходилась на разные отделы мышц, чтобы тренировать их равномерно.
Мышечные волокна делятся на поверхностные, которые можно натренировать, и глубокие, которые являются мышцами грудной клетки.
Поверхностные мышцы подразделяются:
- Большая грудная — самая мощная из мышц, занимает 90 процентов площади грудной клетки. Находится спереди и заканчивается подмышками. Она участвует при опускании рук вниз к телу и при приведении плеча вперед.
Поскольку это объемная мышца и она легко наращивается, ее нужно тренировать, чтобы увеличить объем груди и укрепить мышечный каркас. - Малая грудная — располагается под большой, и идет от ребер в грудной клетке назад к лопаткам. Имеет форму треугольника. Отвечает за подвижность лопаток и их движение вперед и назад. Нужно тренировать эту мышцу, чтобы убрать сутулость и развернуть грудную клетку.
- Передняя зубчатая — расположена сбоку от груди, проходит от ребер к лопаткам. Помогает развернуть лопатку и поднимать руки вверх.
- Подключичная — находится в области ключицы и оттягивает ее вниз.
Глубокие мышцы подразделяются:
- Межреберные внутренние и внешние — прикреплены к разным местам ребер, помогают делать вдох и выдох.
- Подреберные — прикрепляются к нижней части ребер, они более редкие и неравномерные.
- Диафрагма — необходима для дыхательного процесса. Это подвижная перегородка, которая расположена по центру груди.
Не пропустите
Как правильно заниматься
Чтобы сделать грудь красивой и подтянутой, необходимо тренировать большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, которые поддерживают плечи, и верхний отдел спины. Занятия должны быть направлены не только на увеличение мышечной массы груди, но и на формирование ровной осанки и правильного положения плеч. Поэтому при выполнении упражнений важно следить за ровной спиной и правильным положением тела.
Нагрузку стоит повышать постепенно. Если ты только начинаешь заниматься, не стоит выполнять сразу большое количество повторов или стараться сделать все упражнения сразу.
Заниматься нужно регулярно, по крайней мере три раза в неделю или чаще, чтобы увидеть результат. Также важно следить за рационом, есть достаточно белковой пищи до и после тренировки, чтобы мышцы получали необходимые питательные вещества.
1 Динамичный вариант планки
Любой из вариантов упражнения планки полезен для укрепления мышц грудного отдела и формирования ровной осанки, но в динамике упражнение будет более эффективным.
- На коврике для фитнеса обопрись ладонями на уровне плеч, а носочки ног поставь на ширине бедра.
- Следи, чтобы твое тело было ровной линией от макушки до пяток.
- Напряги мышцы бедер и ягодиц, и удерживай тело в ровном положении. Опустись на один локоть, затем на второй.
- Теперь подними первый локоть и обопрись снова на ладонь, затем подними второй локоть.
- Чередуй опускание на локти с подъемами на ладони.
- Повторяй в течение минуты.
2 Сокращения груди
Это простое упражнение, которое поможет подтянуть грудные мышцы. Для его выполнения можно использовать обычное полотенце или фитнес-ленту.
- Встань прямо, ноги поставь на уровне плеч. Руки вытяни вперед перед собой, возьми полотенце или фитнес-ленту.
- Потяни руки в противоположные стороны одновременно, делая короткие рывки с небольшими паузами.
- Натяни ленту максимально туго и продолжай тянуть короткими импульсами около двух минут.
3 Подтягивания на турнике
- Если ты раньше не подтягивалась, начни с простого повисания на турнике.
- Повиси в течение 10 секунд, затем сделай перерыв и повтори пять раз.
- Когда мышцы окрепнут, постепенно увеличивай до 60 секунд.
- Если ты уже можешь подтянуться, обхвати перекладину ладонями от себя, руки шире плеч.
- Сделай вдох и подними тело.
- На выдохе опустись в первоначальное положение.
- Выполнять задание нужно очень плавно, не делая резких движений.
- Начни с десяти повторений и двух подходов, постепенно увеличивая количество подходов.
4 Отжимания
Простое и эффективное упражнение, которое поможет прокачать мышцы груди, спины и рук. Для начала будет достаточно 15 повторов по три подхода. Когда руки окрепнут, можешь постепенно увеличивать количество повторений.
- Исходное положение — лежа на коврике, руки согнуты на уровне плеч, опираясь ладонями на коврик.
- Подними туловище руками, сохраняя ровную осанку и держа колени прямыми. Опирайся на носочки ног. Если ты только начинаешь заниматься, попробуй вариант с опорой на колени.
- Выпрями руки полностью и вернись в первоначальное положение, касаясь грудью коврика. Следи за тем, чтобы тело оставалось на ровной линии.
5 Усложненные отжимания
- Первоначальное положение — упираясь руками лежа, с опорой на колени.
- Руки поставь на немного шире уровня плеч.
- Одну ногу выпрями и подними.
- Опустись вниз, сгибая локти до девяноста градусов.
- Прими первоначальное положение.
- Повтори тоже самое, поменяв ногу.
- Сделай десять раз, чередуя ноги.
6 Разведение лежа с утяжелителями
Ты можешь использовать бутылки с водой или гантели для этого задания.
- Ляг на коврик или скамью на спину.
- Руки с гантелями подними вверх перед собой. Можешь немного согнуть локти.
- Разведи гантели в стороны, практически касаясь пола.
- Напрягая мышцы, сведи руки в первоначальное положение вверх.
- Повтори три подхода по десять раз.
7 Жим лежа с гантелями
- Ляг на коврик или скамью с прямой спиной.
- Подними руки с гантелями вверх перед собой, поставив их на ширине плеч.
- Согни руки в локте и опусти так, чтобы локоть и плечи были на одной линии, а кисти остаются подняты. Между плечами и предплечьями получается прямой угол.
- Напрягая мышцы, вернись в первоначальное положение.
- Выполни два-три подхода по десять повторов.
8 Пулловер
Это упражнение нужно выполнять очень осторожно, чтобы не переусердствовать и не растянуть мышцы.
- Ляг на коврик, слегка согнув ноги в коленях.
- На вдохе руки с утяжелителями подними вверх и медленно заведи назад за голову.
- На выдохе плавно поднимай руки и доведи их до груди.
- Повторяй задание, не касаясь руками пола.
- Выполни пятнадцать раз.
Не пропустите
9 Подъемы гантелей
- Ляг на коврик и вытянись на нем.
- Возьми гантели.
- Одну руку подними и заведи назад за голову, а вторую оставь вдоль туловища.
- Одновременно поменяй руки местами, вернув первую руку в первоначальное положение вдоль тела, а вторую заведи назад за голову.
- Сделай двадцать раз.
10 Обратный жим стоя с утяжелителями
- Встань прямо, стопы стоят вместе, колени слегка согнуты, спина прямая.
- В руках держи гантели, руки расположены ладонями вверх.
- Локти прижми к бокам, предплечье под прямым углом смотрит вперед.
- Выталкивай руки вперед до полного выпрямления.
- Вернись назад.
- Повтори десять раз.
Не пропустите
11 Перекрестные махи руками с гантелями
Дает нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и зубчатые мышцы.
- Встань прямо, слегка согнув колени, спина прямая.
- Руки с гантелями вытяни вдоль туловища вниз.
- Левую руку подними к правому плечу.
- Повтори упражнение для левой руки десять раз подряд.
- Выполни упражнение для правой руки также десять раз.
- Повтори по два подхода.
12 Сведение локтей
- Упражнение выполняется на коврике, встань на колени и немного разведи их. Спина прямая.
- Руки положи за голову.
- Сведи локти вперед, касаясь друг друга.
- Разведи локти обратно в стороны.
- Напрягай мышцы при каждом движении и немного тяни мышцы.
- Сделай два подхода по двадцать повторений.
13 Махи руками перед собой
- Исходное положение стоя на коленях на коврике с прямой спиной.
- Руки подними на одном уровне с грудью, локти прямые.
- Выполни махи перед собой, скрещивая руки и разводя их в стороны.
- Быстро повторяй упражнение, чередуя то, какая рука оказывается сверху при скрещивании.
- Выполнять необходимо в быстром темпе.
- Сделай пару подходов по тридцать раз.
14 Сжимание мячика
Это упражнение можно выполнять с мячиком для тенниса или любым другим небольшим мячом. Оно хорошо помогает тренировать мышцы груди.
- Встань прямо. Возьми двумя руками мячик и сожми его между ладоней на уровне солнечного сплетения.
- Чередуй сжимание мячика и расслабление мышц.
- Сделай три подхода по пятнадцать раз.
15 Растяжка
В конце тренировки рекомендуется сделать растяжку, это полезно для восстановления мышц и уменьшения отечности.
- Повернись лицом к стене и положи ладонь одной руки на стену перед собой на уровне плеча.
- Медленно повернись, разворачивая корпус от руки до комфортного натяжения.
- Повтори задание для второй руки.
- Выполни два-три раза для каждой руки по 30 секунд.
