30 продуктов для молодости, которые богаты ретинолом

Из овощей и фруктов организм может усвоить примерно треть от количества, которое они содержат. 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.

Из продуктов животного происхождения поглощается практически полностью.

Для лучшего результата рекомендуется сочетать растительные и животные продукты, например печень, жирные сорта сыра, сливки, жирные сорта мяса и рыбы, либо добавить к овощам небольшое количество растительного масла, лучше оливкового. Можно добавить к рациону авокадо, поскольку один плод помогает организму усвоить двойную дозу ретинола.

Этот витамин не усваивается натощак и может вызвать расстройство пищеварения и изжогу.

Для усвоения ретинола нужны цинк и железо, поэтому можно сочетать его с красным мясом, морепродуктами, кешью, с жирным сыром и с фасолью.

При термической обработке разрушается примерно 40% каротиноидов.

Продукты, богатые витамином А

По способу усвоения ретинол в еде бывает уже сформированный и может сразу использоваться организмом. Он содержится в пище животного происхождения. Растительные продукты содержат каротиноиды провитамина А, и в организме человека они перерабатываются в ретинол. Количество витамина указано на порцию 100 грамм.

Продукты, содержащие готовый к усвоению ретинол

1. Рыба жирных сортов богата омега-жирными кислотами и витамином А. Особенно много его в лососе, 150 мкг.
2. В горбуше также высокое содержание, 125 мкг.
3. Печень трески богата витамином, и в ложке рыбьего жира более 4000 мкг.
4. Говяжья печень содержит очень большое количество ретинола, 9000 мкг. Это намного выше суточной нормы, но организм усваивает только необходимое ему количество, поэтому есть этот продукт безопасно.
5. Свиная печень содержит меньше витамина А, чем говяжья, всего 200 мкг.
6. В печени ягненка свыше 7000 мкг.
7. Гусиная печень содержит более 1000 мкг.
8. Молочные продукты также богаты этим витамином. Сливки 20% жирности содержат 65 мкг, а в продукте с 36% жирности около 270 мкг.
9. В твердом сыре с 45-50% жирности 277 мкг.
10. Яйца содержат 260 мкг на одну штуку.
11. В красной икре 270 мкг. В ней также содержится железо и витамин В12, которые способствуют лучшей усвояемости ретинола.

Продукты с бета-каротином

1. Шиповник — рекордсмен по бета-каротину, в нем 4900 мкг.
2. Морковь известна высоким содержанием каротина, в ней 12000 мкг на 100 грамм.
3. Тыква содержит 1500 мкг. При ее приготовлении рекомендуется добавить оливковое масло для лучшей усвояемости витамина.
4. Сладкий перец, особенно красный и желтый, также богаты 1500 мкг.
5. Батат, которым можно заменить в меню картофель, содержит 1400 мкг в одном плоде.
6. Абрикосы содержат 1600 мкг.
7. В кураге 563 мкг.
8. В дыне 400 мкг бета-каротина.
9. В хурме 1200 мкг.
10. Персик — 500 мкг.
11. Шпинат относится к лидерам по содержанию этого витамина, хотя хлорофилл в составе маскирует каротин. В нем 4500 мкг.
12. Зелень богата бета-каротином, хотя вряд ли ее получится съесть в большом количестве. Особенно много бета-каротина в укропе — 4500 мкг и в петрушке — 5700 мкг.
13. В листовом салате 1750 мкг витамина.
14. Спаржа — 500 мкг.
15. Томаты — 800 мкг.
16. Витамин есть в брюссельской капусте, около 300 мкг на 100 грамм.
17. Краснокочанная капуста содержит 100 мкг, как и кольраби.
18. В облепихе 1500 мкг.
19. В красной смородине 200 мкг, а в черной только 100 мкг на 100 грамм.
20. Банан содержит 120 мкг.
21. Цитрусовые оранжевого и желтого цвета содержат небольшое количество витамина. В мандарине 60 мкг.
22. Апельсин содержит чуть меньше, 50 мкг.